നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചശക്തി പഴയത് പോലെയല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും തോന്നിയിട്ടുണ്ടോ? കുറഞ്ഞ വെളിച്ചത്തിൽ കാണുന്നതോ നന്നായി വായിക്കുന്നതോ ആയ പ്രശ്‌നമാണെങ്കിലും, കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യം നിങ്ങൾ നിസ്സാരമായി കാണേണ്ട ഒന്നല്ല.
ആരോഗ്യകരമായ കാഴ്ച നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിൽ പോഷകാഹാരത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഈ ലേഖനംസൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണക്രമവും പോഷകാഹാരവും കണ്ണുകളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് കൊണ്ട് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്:
ബീറ്റാ-കരോട്ടിൻ
പല പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഉള്ള ഓറഞ്ച് പിഗ്മെൻ്റാണ് ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ പദാർത്ഥത്തെ വിറ്റാമിൻ എ ആയി മാറ്റുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കാഴ്ച നിലനിർത്താൻ നിർണായകമാണ്. മതിയായ വിറ്റാമിൻ എ ഇല്ലെങ്കിൽ, രാത്രി അന്ധത ഉണ്ടാകാം.
ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഒരു ആൻറി ഓക്സിഡൻറായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോർണിയയുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും കണ്ണിൻ്റെ വരണ്ട അസ്വസ്ഥത തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ, സിങ്ക്, കോപ്പർ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ്റെ സംയോജനം മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ്റെ പുരോഗതിയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
വിറ്റാമിൻ സി
വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റാണ്, അത് അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, ഇനിപ്പറയുന്നവ:
- ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ
- കൊളാജൻ രൂപീകരണം
- രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ സി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ(ദൃശ്യ മണ്ഡലത്തിൻ്റെ അതായത് വിഷ്വൽ ഫീൽഡിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ് മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷൻ) തടയാനും തിമിരത്തിൻ്റെ പുരോഗതി മന്ദഗതിയിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഗ്ലോക്കോമയുടെ(അന്ധതവരുത്തുന്ന ഒരു നേത്രരോഗം) സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ഇ
വൈറ്റമിൻ ഇ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം ലഭിക്കുന്ന ഒരു ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റാണ്. ഈ സുപ്രധാന പോഷകം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് തിമിരത്തിൻ്റെ ആരംഭം വൈകിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ(ദൃശ്യ മണ്ഡലത്തിൻ്റെ അതായത് വിഷ്വൽ ഫീൽഡിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ് മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷൻ) സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ
ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ വളരെ പിഗ്മെൻ്റഡ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളെ നീല വെളിച്ചത്തിൻ്റെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഈ പിഗ്മെൻ്റുകൾ മാക്യുലയിൽ വളരെയധികം കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് അതിനെ സംരക്ഷിക്കുകയും മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ പോഷകങ്ങൾ തിമിരം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവിക മഞ്ഞയോ ഓറഞ്ച് നിറമോ നൽകുന്നു.
സിങ്ക്
നിങ്ങളുടെ റെറ്റിനയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ധാതു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിറ്റാമിൻ എ മെറ്റബോളിസമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
സിങ്ക് സാധാരണ രാത്രി കാഴ്ച നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്‌തമാക്കുകയും മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ(ദൃശ്യ മണ്ഡലത്തിൻ്റെ അതായത് വിഷ്വൽ ഫീൽഡിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ കാഴ്ച നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ് മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷൻ) തടയുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സെലിനിയം
ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുള്ള മറ്റൊരു ധാതുവാണ് സെലിനിയം. ഈ ലിസ്റ്റിലെ മറ്റ് പോഷകങ്ങളെപ്പോലെ, സെലിനിയം മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഒമേഗ -3 അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. ഡ്രൈ ഐ സിൻഡ്രോമുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീക്കത്തെയും ഒമേഗ -3 പ്രതിരോധിക്കുന്നു.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവ സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവയെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ ഉള്ളവരിൽ പുരോഗതിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ
ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, അലർജി വിരുദ്ധ പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. തിമിരം, മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ, കോശജ്വലന നേത്രരോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. ഈ സംയുക്തങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോക്കോമയുടെ(അന്ധതവരുത്തുന്ന ഒരു നേത്രരോഗം) സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഡയബറ്റിക് റെറ്റിനോപ്പതിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
ഫ്രീ റാഡിക്കൽ സ്രോതസ്സുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നേത്രരോഗങ്ങൾക്കെതിരായ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും സ്വീകരിക്കാം. വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.
ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകങ്ങളും കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു?
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കാഴ്ചയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെയും സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നേത്രരോഗങ്ങൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:
- തിമിരം
- പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ
- വരണ്ട കണ്ണ്
- ഗ്ലോക്കോമ(അന്ധതവരുത്തുന്ന ഒരു നേത്രരോഗം)
- ഡയബറ്റിക് റെറ്റിനോപ്പതി(രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാര കാരണം കണ്ണിന്റെ റെറ്റിനയ്ക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു നേത്രരോഗമാണ് ഡയബറ്റിക് റെറ്റിനോപ്പതി)
ഈ നേത്ര അവസ്ഥകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ, പ്രായമായവരെ ബാധിക്കുന്നു. വാർദ്ധക്യസഹജമായ മിക്ക രോഗങ്ങളും ദീർഘകാല ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നാണ് വികസിക്കുന്നത്.
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് നിങ്ങളുടെ കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം അധിക ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ശേഖരിക്കുമ്പോഴാണ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളും അവയെ നിർവീര്യമാക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും തമ്മിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാധാരണ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ നിന്ന് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്വതന്ത്ര റാഡിക്കൽ ഉൽപാദനത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്ന ബാഹ്യ സ്രോതസ്സുകളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സിഗരറ്റ് വലിക്കുക
- മദ്യം
- വായു മലിനീകരണം
- വിഷ രാസവസ്തുക്കൾ (ഗാർഹിക ക്ലീനർ അല്ലെങ്കിൽ കീടനാശിനികൾ പോലുള്ളവ)
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
- സംസ്കരിച്ച മാംസം (സലാമി അല്ലെങ്കിൽ ഹാം പോലുള്ളവ)
- ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര (ഉദാഹരണത്തിന് ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്)
- റേഡിയേഷൻ (എക്‌സ്-റേ പോലുള്ളവ)
ആഗോള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന സാധാരണ പോഷകാഹാര കുറവുകൾ
വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അപര്യാപ്തത ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഏകദേശം രണ്ട് ബില്യൺ ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ കുറവുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- വിറ്റാമിൻ എ
- സിങ്ക്
- ഫോളേറ്റ്
- ഇരുമ്പ്
- അയോഡിൻ
കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള 13 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ
പൊതുവേ, കടും നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കണ്ണിന് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
- മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാപ്സികം (ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ, അല്ലെങ്കിൽ ചുവപ്പ്), കാരറ്റ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കൂടാതെ കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികളിൽ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചീര, കേൽ, സാലഡുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കടുക് ചെടിയുടെ ഇലകൾ, കോളർഡ് ഗ്രീൻ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
- മത്തങ്ങ, മഞ്ഞ സ്ക്വാഷ്, ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ്, മാരോച്ചെടിയുടെ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ല്യൂട്ടിൻ, സീയാക്സാന്തിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ബ്രൊക്കോളിയിലും ബ്രസ്സൽസ് മുളകളിലും കണ്ണിന് ആരോഗ്യം നൽകുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങളുണ്ട്. ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ബദാം, ഹസൽനട്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ നട്‌സുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ ധാരാളമുണ്ട്.
- മുത്തുച്ചിപ്പി, ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവ സിങ്കിൻ്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സെലിനിയവും നൽകുന്നു.
- ചെറുപയർ, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ സിങ്കിൻ്റെയും സെലിനിയത്തിൻ്റെയും മികച്ച സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സാണ്.
- മത്സ്യത്തിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാൽമൺ, അയല, ട്രൗട്ട്, ഹെറിങ്, മത്തി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ളതും എണ്ണമയമുള്ളതുമായ മത്സ്യങ്ങളാണ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.
- നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ കടൽപ്പായൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചണ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- ചായയിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രീൻ ടീയിൽ ഈ ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുണ്ട്. കറുപ്പ്, വെളുപ്പ്, ഊലോങ് ചായ എന്നിവയും നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.
- ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, മുന്തിരിപ്പഴം തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും ഉയർന്നതാണ്.
- യെല്ലോഫിൻ ട്യൂണ, ഞണ്ട്, ചെമ്മീൻ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, സാൽമൺ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ ഓപ്ഷനുകളുള്ള സീഫുഡ് സെലിനിയം കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്.
- മുട്ടയിൽ സെലിനിയം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 യുടെ അധിക ബൂസ്റ്റിനായി നിങ്ങൾക്ക് സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടകൾ വാങ്ങാം.
സംഗ്രഹം
മൊത്തത്തിൽ, ഭക്ഷണവും പോഷകാഹാരവും കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൂടുതൽ നേത്രസൗഹൃദ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വർഷങ്ങളോളം ആരോഗ്യകരമായ കാഴ്ച നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.