ഉറക്കക്കുറവ്, നിദ്രാഹാനി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറങ്ങാനോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാനോ ഉന്മേഷം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥയാണ്.
ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ:
1. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് – ഉറക്കമില്ലാതെ വളരെ നേരം കിടക്കയിൽ കിടക്കുക.
2. രാത്രിയുടെ മധ്യത്തിൽ ഉണരുക – ലഘുവായി ഉറങ്ങുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക.
3. വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക – ശരീരം പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും.
4. ഉറങ്ങിയതിന് ശേഷം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു – ആവശ്യത്തിന് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ സാധാരണ കാരണങ്ങൾ:
1.സമ്മർദ്ദവും അമിത ചിന്തയും – അമിതമായ വ്യാകുലത, ഉത്കണ്ഠ.
2.ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ – രാത്രിയിൽ കനത്തതോ എരിവുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
3.ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങൾ – തൈറോയ്ഡ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ആർത്തവവിരാമം, പിസിഒഎസ്.
4.ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ – രാത്രിയിൽ മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ.
5.കഫീൻ & പഞ്ചസാര – രാത്രി വൈകി ചായ, കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക.
6.ശരീര വേദനയും വിശ്രമമില്ലായ്മയും – പേശി വേദന, സന്ധി വേദന, അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത.
ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:
1. പകൽ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക.
2. കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനോ ഓർമ്മിക്കുന്നതിനോ ഉള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്.
3. മാനസികാവസ്ഥ, ക്ഷോഭം അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം.
4. തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം.
5. പഞ്ചസാരയോ ജങ്ക് ഫുഡുകളോടോ ഉള്ള ആസക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണം എന്താണ് ?
ഉറക്കക്കുറവ് (ഉറക്കമില്ലായ്മ) പല കാരണങ്ങളാൽ ഉണ്ടാകാം. പരമ്പരാഗത സമീപനത്തിൽ (ആയുർവേദവും വീട്ടുവൈദ്യങ്ങളും), ഇത് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഘടകങ്ങളിൽ (വാതം, പിത്തം, കഫം) അല്ലെങ്കിൽ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങൾ ഇതാ:
1. സമ്മർദ്ദവും അമിത ചിന്തയും (മന ചിന്തയും മനസ്സു ടെൻഷനും)
അമിതമായ ഉത്കണ്ഠയോ അമിതമായി ചിന്തിക്കുന്നതോ അമിതമായ ആകാംക്ഷയോ മനസ്സിനെ അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും.
ലക്ഷണങ്ങൾ: റേസിംഗ്(ആശയങ്ങൾക്കിടയിൽ അതിവേഗം മാറുന്ന അനിയന്ത്രിതമായ ചിന്തകളുടെ ഒരു പരമ്പര) ചിന്തകൾ, അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുമ്പോൾ, വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല.
പ്രതിവിധി: കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജാതിക്ക പാലിൽ ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക.എന്നിട്ട് അത് ചൂടോടെ കുടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തുളസി ചേർത്ത് ചായ ഉണ്ടാക്കി എന്നിട്ട് അത് ചൂടോടെ കുടിക്കുക.
2. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ (വായു കെട്ട്, അസിഡിറ്റി, വയറു വീർക്കൽ, ഗ്യാസ്)
വൈകിയോ കനത്തതോ എരിവുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആസിഡ് റിഫ്ലക്‌സ്, വയറു വീർക്കൽ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാക്കുന്നു.
ലക്ഷണങ്ങൾ: നെഞ്ചിൽ എരിച്ചിൽ, വയറു വീർക്കുക, ഏമ്പക്കം വിടുക, വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥത തോന്നുക.
പ്രതിവിധി: ജീരക കഷായം (ജീരക വെള്ളം) അല്ലെങ്കിൽ ചുക്കു കാപ്പി (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി കാപ്പി) അത്താഴത്തിന് ശേഷം.
3. ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (തൈറോയ്ഡ്, ആർത്തവവിരാമം, PCOS മുതലായവ)
ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം, ആർത്തവവിരാമം, അല്ലെങ്കിൽ പിസിഒഎസ് എന്നിവ ഉറക്ക രീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
ലക്ഷണങ്ങൾ: രാത്രിയിൽ വിയർക്കുക, ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ, ഉത്കണ്ഠ, ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം.
പ്രതിവിധി: അശ്വഗന്ധ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടീസ്പൂൺ നെയ്യ് കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കുക.
4. ശരീര വേദന, വിശ്രമമില്ലായ്മ & ബലഹീനത
പേശി വേദന, സന്ധി വേദന, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ പൊതുവായ അസ്വസ്ഥത എന്നിവ വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.
രോഗലക്ഷണങ്ങൾ: കിടക്കയിൽ തളർച്ച, പേശിവലിവ്, കാലുവേദന,കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുക .
പ്രതിവിധി: കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വെളിച്ചെണ്ണയോ എള്ളെണ്ണയോ തലയിലും കാലിലും പുരട്ടി മസാജ് ചെയ്യുക.
5.അമിതമായ മൊബൈൽ, ടിവി ഉപയോഗം (സ്ക്രീൻ സമയ പ്രശ്നം)
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള കൂടുതൽ സമയം സ്ക്രീൻ സമയം സ്ലീപ്പ് ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
ലക്ഷണങ്ങൾ: ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, കണ്ണുകൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നു, പക്ഷേ മനസ്സ് സജീവമായി തോന്നുന്നു.
പ്രതിവിധി: ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക; പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക.
ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പരമ്പരാഗത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങളിൽ (നിദ്രാഹാനി) പലപ്പോഴും ആയുർവേദവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്ന ഫലപ്രദമായ നാടൻ (പരമ്പരാഗത) വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ ഇതാ:
1. ജീരക കഷായം (ജീരക വെള്ളം)
1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ഇടുക.ഇത് 5 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക, അരിച്ചെടുത്ത്, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുടിക്കുക.ഇത്
ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. ജാതിക്ക പാൽ
ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ ചൂടാക്കി ഒരു നുള്ള് ജാതിക്ക പൊടി ചേർക്കുക.
ശാന്തമായ ഫലത്തിനായി ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുടിക്കുക.
3. തുളസിയും തേനും
3-4 പുതിയ തുളസി (കൃഷ്ണ തുളസി) ഇലകൾ ചവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ കൃഷ്ണ തുളസി ഇലകൾ ഇട്ട് തുളസി ചായ ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുക.മികച്ച വിശ്രമത്തിനായി ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ ചേർക്കുക.
4. കസ്തൂരി മഞ്ഞൾ (കാട്ടുമഞ്ഞൾ) & ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം
ഒരു നുള്ള് കസ്തൂരി മഞ്ഞൾ (കാട്ടുമഞ്ഞൾ) ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക.നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിപ്പിക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇത് കുടിക്കുക.
5. വെളിച്ചെണ്ണ തല മസാജ്
കുറച്ച് തുള്ളി കർപ്പൂരം ചേർത്ത് വെളിച്ചെണ്ണ ലഘുവായി ചൂടാക്കുക. ഇളംചൂടുള്ള ഈ മിശ്രിതം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തലയിൽ മൃദുവായി മസാജ് ചെയ്യുക.
6. ചുക്കു കാപ്പി (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി കാപ്പി)
ചുക്കു (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി), കുരുമുളക്, ശർക്കര എന്നിവ ചേർത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക.മസാലകളുടെ മണം വരാൻ തുടങ്ങിയാൽ അത് കുടിക്കാൻ തയ്യാറാണ്.ഇത് കുടിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ഉറക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
7. ആയുർവേദ നസ്യ തെറാപ്പി (മൂക്കിലെ എണ്ണ തുള്ളി)
കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഓരോ നാസാരന്ധ്രത്തിലും 2 തുള്ളി ചൂടുള്ള നെയ്യോ എള്ളെണ്ണയോ ഇടുക.ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വ്യത്യസ്ത കാരണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനുള്ള പരമ്പരാഗത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ:
1. സ്ട്രെസ് & ഓവർ തിങ്കിംഗ് ആണെങ്കിൽ ജാതിക്ക പാൽ
ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ ചൂടാക്കി അതിൽ ഒരു നുള്ള് ജാതിക്ക പൊടി ചേർക്കുക.കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇത് കുടിക്കുക.
ജാതിക്ക പാൽ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുളസി & തേൻ
3-4 തുളസി (കൃഷ്ണ തുളസി) ഇലകൾ ചവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ കൃഷ്ണ തുളസി ഇലകൾ ഇട്ട് തുളസി ചായ ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുക.അധിക ശാന്തമായ ഇഫക്റ്റുകൾക്കായി ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ ചേർക്കുക. ഇത് ഉത്കണ്ഠയും മാനസിക അസ്വസ്ഥതയും കുറയ്ക്കുന്നു.
2. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ (അസിഡിറ്റി, ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ) ആണെങ്കിൽ ജീരക കഷായം (ജീരക വെള്ളം)
1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം 1 കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ഇട്ട് തിളപ്പിക്കുക. പിന്നീട്അത് തണുപ്പിക്കുക, ശേഷം അരിച്ചെടുക്കുക, അത്താഴത്തിന് ശേഷം ജീരക കഷായം കുടിക്കുക.
ജീരക കഷായം ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരവണ്ണം തടയുകയും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചുക്കു കാപ്പി (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി കാപ്പി)
ചുക്കു (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി), കുരുമുളക്, ശർക്കര എന്നിവ ചേർത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക.മസാലകളുടെ മണം വരാൻ തുടങ്ങിയാൽ അത് കുടിക്കാൻ തയ്യാറാണ്.അത്താഴത്തിന് ശേഷം ചൂടോടെ ഈ പാനീയം കുടിക്കുക.ചുക്കു കാപ്പി ഗ്യാസ്, അസിഡിറ്റി, എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു, ഈ പാനീയം ആമാശയത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു.
3. ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (തൈറോയ്ഡ്, പിസിഒഎസ്, ആർത്തവവിരാമം) ആണെങ്കിൽ
അശ്വഗന്ധ പാൽ
പാൽ തിളപ്പിച്ച ശേഷം പിന്നീട് ½ ടീസ്പൂൺ അശ്വഗന്ധ പൊടി ചെറുചൂടുള്ള പാലിൽ കലർത്തുക.കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇത് കുടിക്കുക.അശ്വഗന്ധ പാൽ ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും ഗാഢനിദ്രയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നെയ്യ് തെറാപ്പി
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ ശുദ്ധമായ പശു നെയ്യ് കഴിക്കുക.
നേരിട്ടോ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കലർത്തിയോ കഴിക്കാം.
ശുദ്ധമായപശു നെയ്യ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും തൈറോയ്ഡ് ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ശരീര വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ആണെങ്കിൽ
വെളിച്ചെണ്ണ തല മസാജ്
കുറച്ച് തുള്ളി കർപ്പൂരം ചേർത്ത് വെളിച്ചെണ്ണ ലഘുവായി ചൂടാക്കുക. ഇളംചൂടുള്ള ഈ മിശ്രിതം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് തലയോട്ടിയിലും പാദങ്ങളിലും മൃദുവായി മസാജ് ചെയ്യുക.അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതു മൂലം പേശികൾക്കും നാഡികൾക്കും വിശ്രമം നൽകുന്നു, ഇത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഉലുവ കഷായം
1 ടീസ്പൂൺ ഉലുവ രാത്രി മുഴുവൻ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുവാൻ വയ്ക്കുക.അരിച്ചെടുത്ത് രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ കുടിക്കുക.ഇതിനൊപ്പം കുതിർത്ത ഉലുവയും കഴിക്കാം. അത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.ഉലുവ കഷായം വീക്കം, സന്ധി വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
5. മൊബൈൽ/സ്ക്രീൻ സമയം അധികമാണ് കാരണമെങ്കിൽ ത്രിഫല ജലം
1 ടീസ്പൂൺ ത്രിഫല പൊടി ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ പാനീയം കുടിക്കുക. ത്രിഫല ജലം
ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുകയും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.കൂടാതെ
ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഫോൺ ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാനോ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കാനോ ശ്രമിക്കുക.
മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ള അധിക നുറുങ്ങുകൾ:
- രാത്രി 11 മണിക്ക് മുമ്പ് ഉറങ്ങുക – രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങിയാൽ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രം തടസ്സപ്പെടും.
- വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ശേഷം കാപ്പി, ചായ, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിയാകാം.
- നല്ല ഉറക്കത്തിനായി കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും ഇരുണ്ടതുമായി സൂക്ഷിക്കുക.
