ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ചേർക്കാവുന്ന സസ്യാഹാരങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിനാൽ വായന തുടരുക.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു തരം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് (രക്തത്തില്‍ കൊളസ്‌ട്രാളിന്റെ ദോഷകരമായ രൂപീകരണം തടയുന്ന രാസഘടനയുള്ള) ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ മൂന്ന് പ്രധാന തരം ഉണ്ട്: ALA, EPA, DHA. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പല കാരണങ്ങളാൽ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഒന്ന്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.
DHA, പ്രത്യേകിച്ച്, തലച്ചോറിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടനാപരമായ ഘടകമാണ്, തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, വൈജ്ഞാനിക തകർച്ച, മെച്ചപ്പെട്ട ഓർമ്മശക്തി, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കണ്ണിന്റെ റെറ്റിനയിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിലും ഡിഎച്ച്എ കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് നല്ല കാഴ്ച നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മാംസത്തിലും മറ്റ് നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകമാണെന്ന് അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പോഷകത്തിൽ ധാരാളം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ചേർക്കാവുന്ന സസ്യാഹാരങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഞങ്ങൾ പങ്കിടുമ്പോൾ വായിക്കുക.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ 10 സസ്യാഹാരങ്ങൾ:
1. ചിയ വിത്തുകൾ (കറുത്ത കസകസ)
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ (ALA) സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചിയ വിത്തുകൾ (കറുത്ത കസകസ) . തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ALA അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
2. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (ചെറുചന വിത്ത്)
എഎൽഎയുടെ മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (ചെറുചന വിത്ത്). നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (ചെറുചന വിത്ത്) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തെയും മുടിയെയും പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
3. ഹെംപ് വിത്തുകൾ (ചണവിത്തുകൾ)
ALA ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയതാണ് ചണവിത്ത്. ചണ വിത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
4. വാൽനട്ട്
വാൽനട്ട് ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വാൽനട്ട് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
5. ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ. ഈ പച്ച രത്നങ്ങളിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
6. ആൽഗൽ ഓയിൽ (കടല്‍പ്പോച്ചവര്‍ഗ്ഗങ്ങളുടേതായ എണ്ണ)
ആൽഗകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ആൽഗൽ ഓയിൽ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് DHA, EPA എന്നിവയുടെ സമുദ്ര-അധിഷ്ഠിത സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സാണ്. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ആരോഗ്യമുള്ള കണ്ണുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
7. കടൽപ്പായൽ
നോറി പോലുള്ള ചില കടൽപ്പായൽ ഇനങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കടൽപ്പായൽ അയോഡിൻ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
8. സ്പിരുലിന
നീല-പച്ച ആൽഗയായ (കടല്‍ക്കളകള്‍ )സ്പിരുലിനയിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്പിരുലിന ചേർക്കുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
9. ഇടമാം (ഇളം സോയാബീൻ കായ്കൾ)
ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് എഡമാം അഥവാ ഇളം സോയാബീൻ കായ്കൾ. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും എഡമാമിൽ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
10. സോയാബീൻസ്
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു പയർവർഗമാണ് സോയാബീൻ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ടോഫു, സോയ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ (പുളിപ്പിക്കുന്ന സോയാബീൻ ) പോലുള്ള സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമതുലിതമായ ഉപഭോഗം ലഭിക്കുന്നതിന് ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയനോ സസ്യാഹാരിയോ ആണെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെന്റുകൾ (ആൽഗ അധിഷ്ഠിത ഒമേഗ -3 ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾ പോലുള്ളവ) നൽകുന്നത് പരിഗണിക്കുക.