നടുവേദന വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പരാതിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സജീവമല്ലാത്ത ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകളിൽ. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തെ വലിച്ചുനീട്ടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പരിശീലനമാണ് യോഗ.
ചില യോഗ പൊസിഷനുകൾ നടുവേദനയെ നേരിട്ട് സഹായിക്കും, പുറകിലെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, കാർഡിയോ, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി യോഗാസനം ജോടിയാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ചില യോഗാസനങ്ങളെക്കുറിച്ചും നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ അവ എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്രദമായേക്കാമെന്നും അറിയാൻ വായന തുടരുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് യോഗ എങ്ങനെ സഹായിക്കും
ഒരു വ്യക്തിയെ കാമ്പിലും പുറകിലുമുള്ള പേശികൾ നീട്ടാൻ യോഗാസനങ്ങൾ സഹായിക്കും. അധികം ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളുടെ ഭാഗങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദുർബലമായതോ അമിതമായി ജോലി ചെയ്യുന്നതോ ആയ പേശികൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.
യോഗാ സമയത്ത് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ, ആളുകൾ ഈ സ്ഥാനങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും സൌമ്യമായും പരിശീലിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തുകയോ ബലമായി വളച്ചൊടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ അമിതമായി നീട്ടുകയോ ആയാസപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്തേക്കാം.
ചിലതരം വേദനകൾക്ക് യോഗ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തെളിവുകൾ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി യോഗയ്ക്കു വേദനയും ജീവിത ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും
വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കുള്ള ചികിത്സ എന്ന നിലയിലും യോഗ പ്രചാരം നേടുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയുള്ളവരിൽ യോഗ വേദന കുറയ്ക്കുകയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് 2016 ലെ ഒരു പഠനം പറയുന്നു.
ഇൻ്റർനാഷണൽ ജേർണൽ ഓഫ് യോഗ ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്‌സിലെ ഒരു അവലോകനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ചില തരം യോഗകൾ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിനാൽ, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നടുവേദനയ്ക്കും കഴുത്തുവേദനയ്ക്കും ചികിത്സ നൽകുമെന്ന് തോന്നുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സമ്പ്രദായങ്ങൾ മാത്രം ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല.
വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയ്ക്കുള്ള സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ചികിത്സയാണ് യോഗയെന്ന് 2016-ലെ ഒരു അവലോകനം വിശ്വസനീയ ഉറവിടം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വിഷാദരോഗത്തിലും മറ്റ് മാനസികാവസ്ഥകളിലും യോഗയ്ക്ക് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുമെന്നും ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ ആറ് യോഗാസനങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും.
1. കുട്ടിയുടെ പോസ്
കുട്ടിയുടെ പോസ് ഒരു വിശ്രമ സ്ഥാനവും സജീവമായ നീട്ടലും ആണ്.
പല യോഗ പരിശീലനങ്ങളിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമാണ്, നടുവേദനയും പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.
- കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വെച്ച് ആരംഭിക്കുക
- ഇപ്പോൾ, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അങ്ങനെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടും.
- ശരീരം പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിതംബം കുതികാൽ മൃദുവായി ഇരിക്കും.
- നെറ്റി നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
2. താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ
പല യോഗാഭ്യാസങ്ങളിലും താഴേയ്‌ക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ ഒരു ജനപ്രിയ പോസാണ്.
താഴ്ന്ന നടുവേദനയും സയാറ്റിക്കയും(നാഡിയിലെ പ്രകോപനം മൂലമുള്ള വേദനയാണ്) ഉള്ളവർക്ക് ഈ സ്ഥാനം പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും, കാരണം ഇത് കാലിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ മൃദുവായി നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയും കൈകൾ കൈത്തണ്ടയിലും തോളിലും വിന്യസിച്ചു കൊണ്ടുള്ള പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.
- കൈകളിലേക്ക് ഭാരം കയറ്റുക, ശരീരം കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
- ടെയിൽബോൺ(വാൽ അസ്ഥി) സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നട്ടെല്ലിനും കാലുകൾക്കും നീളം കൂടുമ്പോൾ തോളുകൾ സ്വാഭാവികമായും പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങണം. കാൽമുട്ടിൽ മൃദുലമായ വളവ് വയ്ക്കുക, ടെയിൽബോൺ(വാൽ അസ്ഥി) സീലിംഗിലേക്ക് ഉയരുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
- കുതികാൽ ആദ്യം നിലത്തു നിന്ന് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക, സ്ഥാനം കൂടുതൽ സുഖകരമാകുമ്പോൾ അവയെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. താഴത്തെ പുറകിലും കാലുകളിലും നീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കാൻ കൈകളിലും മുഴങ്കൈകളിലും അമർത്തുക.
- 1 മിനിറ്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
3. പൂച്ച-പശു പോസ്
ക്യാറ്റ്-കൗ പോസ് നട്ടെല്ലിലേക്കും പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളിലേക്ക് ചലനം കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് കഴുത്തും നെഞ്ചും നീട്ടുന്നു.
- ക്യാറ്റ്-കൗ പോസ് ചെയ്യാൻ, കൈത്തണ്ടകൾ തോളിനു താഴെയും കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് താഴെയും നിരത്തി നാല് കാലുകളിലും ഇരിക്കുക. പിൻഭാഗം നേരെയാക്കുക, എന്നാൽ വിശ്രമിക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും, കൈകളും കാലുകളും നേരെയാക്കി തല ഉയർത്തി നോക്കുക, വയർ പതുക്കെ തറയിലേക്ക് തള്ളാൻ അനുവദിക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോഴും തല താഴ്ത്തി താടി നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുക. പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിന് നേരെ വലിക്കുക, പിന്നിലെ കമാനം(വളവ്) സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റെങ്കിലും ഈ സൗമ്യമായ ചലനങ്ങൾ തുടരുക. ശരീരത്തിൽ എവിടെയെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അത് പുറത്തുവിടാനും പ്രദേശം വിശ്രമിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
4. സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ് (സലംബ ഭുജംഗാസന)
പുറകുവശം നീട്ടാനും നട്ടെല്ലിനൊപ്പം പേശികളെ സജീവമാക്കാനുമുള്ള സൌമ്യമായ മാർഗമാണ് സ്ഫിങ്ക്സ് പോസ്. ഇത് പുറകിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, മിക്ക തുടക്കക്കാർക്കും ഇത് നല്ലതാണ്.
- മുഖം താഴ്ത്തി കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക, പാദങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ വയ്ക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ പായയിൽ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു താഴെ കൊണ്ടുവരിക.കൈകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കൈമുട്ടുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പായയിൽ നിന്ന് ദേഹം പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- കൈത്തണ്ടകളും കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേക്ക് തള്ളുക, അതേസമയം നെഞ്ച് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക.
- തലയുടെ മുകൾഭാഗം സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പെൽവിക് ത്രികോണം പായയിലേക്ക് അമർത്തിയും വാൽഭാഗം കുതികാൽ നേരെ നീട്ടിക്കൊണ്ടും പുറത്തിന്റെ താഴെ സംരക്ഷിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. പുറകിലെ വിപുലീകരണം മൃദുലമായിരിക്കണം, എന്നാൽ നട്ടെല്ല്, നടുവെല്ല് സഹിതം പേശികൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ നീട്ടലും സജീവതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
- 1 മിനിറ്റ് പോസ് പിടിക്കുക.
5. ബ്രിഡ്ജ് പോസ്(സേതുബന്ധാസനം)
ബ്രിഡ്ജ് പോസ്(സേതുബന്ധാസനം) എന്നത് നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്(പിൻതുട ഞരമ്പ്) എന്നിവയെ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ബാക്ക്-ബെൻഡിംഗ്(പുറകോട്ട് വളയുന്ന) വ്യായാമമാണ്.
- പോസ് നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന്, കൈകൾ വശങ്ങളിലും കൈപ്പത്തികൾ പായയിലും വെച്ച് പുറകിൽ കിടക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി കുതികാൽ നിതംബത്തിന് സമീപം ഇരിക്കുക, പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരപ്പായി വയ്ക്കുക.
- പാദങ്ങളിലും കൈകളിലും അമർത്തുക, ടെയിൽബോൺ(വാൽ അസ്ഥി) തറയിൽ നിന്ന് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഉയർത്തുക.
- 1 മിനിറ്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
- ശരീരം സാവധാനം തിരികെ നിലത്തേക്ക് വിടുക, ശരീരഭാഗം മുതൽ ടെയിൽബോൺ(വാൽ അസ്ഥി) വരെ.
- പകരമായി, ഈ സ്ഥാനത്ത് 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. സജീവമായ വർക്ക്ഔട്ടായി 10 തവണ പോസ് ആവർത്തിക്കുക.
6. രണ്ട്-മുട്ട് തിരിക്കുക
ഇടുപ്പും പുറകും തുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൃദുവായ മാർഗമാണ് ടു-നി ട്വിസ്റ്റ്(രണ്ട്-മുട്ട് തിരിക്കുക) ഇത് തോളുകൾ, എബിഎസ്(വയറിലെ പേശികൾ), നെഞ്ച് എന്നിവയിലും സൌമ്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- കൈകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടി പിൻവശത്ത് മലർന്ന് കിടക്കുക.
- നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ വരച്ച് വിശ്രമിക്കുക.
- കാലുകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു വശത്തേക്ക് സാവധാനം താഴ്ത്തുക, മുഴുവൻ സമയവും മുട്ടുകൾ അടുത്ത് വയ്ക്കുക.
- ഒരു തലയിണയിലോ നിലത്തോ കാൽമുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
- പതുക്കെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറുവശത്ത് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ യോഗ പരിശീലകൻ്റെയോ ഫിസിക്കൽ ഹെൽത്ത് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിൻ്റെയോ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും. ഒരു വ്യക്തി അവ തെറ്റായി ചെയ്താൽ, വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ നടുവേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
സംഗ്രഹം
നടുവേദന ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ചില യോഗാസനങ്ങൾ ഈ ലക്ഷണത്തെ സഹായിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. സൌമ്യമായ യോഗ സ്‌ട്രെച്ചുകൾ സുരക്ഷിതമായും കൃത്യമായും പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് നടുവേദന കുറയ്ക്കാനോ തടയാനോ സഹായിച്ചേക്കാം.
അതായത്, ഓരോ ദിവസവും കുറച്ച് യോഗാസനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള നടുവേദനയെ ചികിത്സിക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, മിതമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക തുടങ്ങിയ നടുവേദന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മറ്റ് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾക്ക് പുറമേ യോഗ പോസുകൾ സഹായിച്ചേക്കാം.