ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം എങ്ങനെ പരിപാലിക്കാം
ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിനുള്ള ചില പ്രധാന ഭക്ഷണ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
1. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുക
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും – നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
- വൈവിധ്യമാർന്ന നിറങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
- തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ – തവിട്ട് അരി, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ് എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ – അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പ്രോട്ടീനുകൾ – മത്സ്യം (സാൽമൺ, മത്തി പോലുള്ളവ), തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, ബീൻസ്, പയർ പോലുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നട്‌സും വിത്തുകളും – ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ ഒമേഗ-3 ഉം നാരുകളും നൽകുന്നു.
- ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (70%+ കൊക്കോ) – രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
2. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക
- സംസ്കരിച്ചതും ചുവന്നതുമായ മാംസം – പൂരിത കൊഴുപ്പും സോഡിയവും കൂടുതലാണ്.
- ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും – വെളുത്ത ബ്രെഡ്, പേസ്ട്രികൾ, സോഡകൾ എന്നിവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
- ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും – വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധികമൂല്യങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
- അമിതമായ ഉപ്പ് (സോഡിയം) – ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സോഡിയം കൂടുതലുള്ള സംസ്കരിച്ചതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും മദ്യവും – വീക്കം, ശരീരഭാരം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
3. ജലാംശം & ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ
- ജലാംശം നിലനിർത്തുക – ധാരാളം വെള്ളവും ഹെർബൽ ടീയും കുടിക്കുക.
- സജീവമായിരിക്കുക – വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പൂരകമാക്കുന്നു.
- സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക – ധ്യാനവും നല്ല ഉറക്കവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
പ്രമേഹവും രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
പ്രമേഹവും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും (ഹൈപ്പർടെൻഷൻ) ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള രണ്ട് പ്രധാന അപകട ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവ രണ്ടും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പല തരത്തിൽ ബാധിക്കുന്നു:
1. പ്രമേഹം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു
പ്രമേഹം രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെയും ഹൃദയത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഞരമ്പുകളെയും നശിപ്പിക്കും. കാലക്രമേണ, ഇത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
- അഥീറോസ്ക്ലെറോസിസ്(രക്തധമനികൾ ദൃഡീകരിക്കുകയും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥ): രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, അവ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഹൃദയാഘാതവും പക്ഷാഘാതവും: അടഞ്ഞ ധമനികൾ കാരണം ഹൃദയാഘാതമോ പക്ഷാഘാതമോ ഉണ്ടാകാം.
- ഹൃദയസ്തംഭനം: ഹൃദയം കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പരാജയ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും: പ്രമേഹം പലപ്പോഴും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്നു.
2. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഇനിപ്പറയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:
- കട്ടിയുള്ള ഹൃദയഭിത്തികൾ: ഹൃദയപേശികൾ കട്ടിയാകുകയും അവയുടെ കാര്യക്ഷമത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു: അധിക സമ്മർദ്ദം ധമനികളെ നശിപ്പിക്കുകയും അവ തടസ്സങ്ങൾക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഹൃദയസ്തംഭനം: കാലക്രമേണ ഹൃദയം ദുർബലമാവുകയും പരാജയത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- അനൂറിസം(ധമനിവീക്കം): ഉയർന്ന മർദ്ദം ധമനികൾ വീർക്കാനും പൊട്ടാനും കാരണമാകും, ഇത് ജീവന് ഭീഷണിയാണ്.
മാരകമായ സംയോജനം: പ്രമേഹം + ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
രണ്ട് അവസ്ഥകളും ഉണ്ടാകുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാര രക്തക്കുഴലുകളെ കടുപ്പമുള്ളതും ഇടുങ്ങിയതുമാക്കുന്നു, അതേസമയം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അവയെ കൂടുതൽ നശിപ്പിക്കുന്നു. ഒരുമിച്ച്, അവ:
- ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- രണ്ട് അവസ്ഥകളും മോശം രക്തചംക്രമണത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് വൃക്കരോഗം, നാഡി ക്ഷതം തുടങ്ങിയ സങ്കീർണതകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പ്രതിരോധവും മാനേജ്മെന്റും
- ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, മരുന്നുകൾ എന്നിവയിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും രക്തസമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കുക.
- ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം (ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറവ്‌) കഴിക്കുക.
- ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- രക്തക്കുഴലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുകയും മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
- ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക.
- കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിരീക്ഷിച്ച് അവയെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക.
പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം
എന്താണ്?
പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം. ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
1. എയറോബിക് (കാർഡിയോ) വ്യായാമങ്ങൾ
ഇവ ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- നടത്തം (ദിവസവും 30-60 മിനിറ്റ്) – സന്ധികളിൽ മൃദുവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ബിപിയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കുന്നു.
- സൈക്ലിംഗ് (നിശ്ചലമായോ പുറത്തോ) – ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും നല്ലതാണ്.
- നീന്തൽ – കുറഞ്ഞ ആഘാതം, രക്തചംക്രമണവും ഹൃദയശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- നൃത്തം – കലോറി കത്തിച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള രസകരമായ മാർഗം.
- സ്കിപ്പിങ് ചരട്(കാൽമുട്ടുകൾ അനുവദിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ) – മികച്ച കാർഡിയോ, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ലക്ഷ്യം: ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് (ഉദാ. 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം).
2. ശക്തി പരിശീലനം (പേശി വളർത്തൽ)
പേശി വളർത്തുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു).
ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ (പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കുതിക്കൽ) – ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
- ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് (ഡംബെൽസ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ) – ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ.
- വാൾ സിറ്റുകളും പ്ലാങ്കുകളും – കോർ & ലെഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
- ലക്ഷ്യം: ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസം, അതിനിടയിൽ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ.
3. വഴക്കവും സന്തുലിത വ്യായാമങ്ങളും
മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനത്തിനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നല്ലതാണ്.
ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- യോഗ – സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- തായ് ചി(ചൈനീസ് യോഗ) – മന്ദഗതിയിലുള്ള, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ രക്തചംക്രമണവും വിശ്രമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- വലിച്ചുനീട്ടൽ – കാഠിന്യം തടയുകയും വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ലക്ഷ്യം: ദിവസവും 5-10 മിനിറ്റ്.
4. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) – അനുയോജ്യമെങ്കിൽ
വിശ്രമത്തിനുശേഷം തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ചെറിയ ഇടവേളകൾ. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ഹൃദയശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഉദാഹരണ ദിനചര്യ:
- 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം → 30 സെക്കൻഡ് മന്ദഗതിയിലുള്ള നടത്തം → 20 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
- അതിവേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ (കാൽമുട്ടുകൾ അനുവദിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ).
- മുന്നറിയിപ്പ്: നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങളോ സന്ധി വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, HIIT ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
- ബോണസ്: ദൈനംദിന പ്രവർത്തന ഹാക്കുകൾ
- ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നടക്കുക.
- വീട്ടുജോലികൾ സജീവമായി ചെയ്യുക (വാക്വമിംഗ്, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം).
സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
- വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പരിചയമില്ലെങ്കിൽ സാവധാനം ആരംഭിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ബിപിയും നിരീക്ഷിക്കുക.
- ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും കടുത്ത ചൂട് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക – നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുകയോ ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക.
ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് നല്ല പഴങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ല പഴങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ, അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മികച്ച ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:
1. സരസഫലങ്ങൾ (ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി)
- വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (ആന്തോസയാനിനുകൾ) കൂടുതലാണ്.
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്.
2. ആപ്പിൾ
- ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (പെക്റ്റിൻ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന പോളിഫെനോളുകൾ കൂടുതലാണ്.
3. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, ചെറുമധുരനാരങ്ങ, ഇളം മഞ്ഞനിറമുള്ള നാരങ്ങ,ചെറുനാരങ്ങ)
- രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന വിറ്റാമിൻ സി, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
4. വാഴപ്പഴം
- രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലാണ്.
- ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നു.
5. അവോക്കാഡോ
- ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യവും നാരുകളും കൂടുതലാണ്.
6. മാതളനാരങ്ങ
- രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
7. മുന്തിരി
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന റെസ്വെറാട്രോളിൽ സമ്പന്നമാണ്.
- ഹൃദയരോഗം തടയാൻ കഴിയുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
8. തണ്ണിമത്തൻ
- രക്തക്കുഴലുകളെ വിശ്രമിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന സിട്രുലൈൻ കൂടുതലാണ്.
- ലൈക്കോപീനിന്റെ നല്ല ഉറവിടം, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
9. പപ്പായ
- ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
10. കിവി
- വിറ്റാമിൻ സി, നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഈ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിന് ഏതൊക്കെ പച്ചക്കറികളാണ് നല്ലത്?
വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല ചില പച്ചക്കറികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഇലക്കറികൾ
- ചീര
- കാലെ
- സ്വിസ് ചാർഡ്
- കൊളാർഡ് പച്ചിലകൾ
- അരുഗുല
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നൈട്രേറ്റുകളും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്.
ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ
- ബ്രോക്കോളി
- ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ
- കോളിഫ്ലവർ
- കാബേജ്
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ
- കാരറ്റ് (ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ കൂടുതലാണ്, ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നു)
- വറ്റൽ മുളക് (വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്)
- ബീറ്റ്റൂട്ട് (രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു)
- തക്കാളി (ലൈക്കോപീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോളും വീക്കവും കുറയ്ക്കുന്നു)
അലിയം (ഹൃദയ സംരക്ഷണ സംയുക്തങ്ങൾ)
- വെളുത്തുള്ളി (രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്നു)
- ഉള്ളി (ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി സംയുക്തമായ ക്വെർസെറ്റിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
- ലീക്സ്/വെളളവെങ്കായം (രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു)
മറ്റ് മികച്ച ഇനങ്ങൾ
- മധുരക്കിഴങ്ങ് (രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും പൊട്ടാസ്യവും കൂടുതലാണ്)
- ശതാവരി (ഹൃദയരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
- കൂൺ (കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു)
സമീകൃതാഹാരവും വ്യായാമവും സഹിതം ഈ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.
