പകൽ സമയത്ത് നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മുടെ രാത്രി ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു: വിദഗ്ദ്ധൻ 

പകൽ മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതിയെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. 

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം വിവേകത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതിയെ ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനം പറയുന്നു

യുകെയിലെ ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്‌ദ്ധൻ പറയുന്നത്, പകൽ സമയത്ത് നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ നമ്മളിൽ ഓരോരുത്തരിലും സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഒരു മാധ്യമം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

സീലി യുകെ അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, സർവേയിൽ പങ്കെടുത്ത 2,058 ബ്രിട്ടൻ പൗരന്മാരിൽ 65 ശതമാനത്തിലധികം പേരും ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതായി സമ്മതിച്ചതായി മെയിൽ ഓൺലൈൻ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ സസ്യാഹാരികളാണ് ഏറ്റവും മോശമായതെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. അവർ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെട്ടു — ശരാശരി — ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസം. എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ഉറക്കം വരുന്നതായി അഞ്ചിൽ ഒന്നിലധികം പേർ സമ്മതിച്ചു.

അതിനാൽ, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുമോ?

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഉറക്ക വിദഗ്‌ദ്ധൻ ഹോളി ഹൗസ്ബി ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

അതിലൊന്നാണ് ചീസ്, പ്രത്യേകിച്ച് മൊസറെല്ല, സെറോടോണിൻ (തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോണുകൾക്കിടയിൽ സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്ന ഒരു തരം രാസവസ്തുവാണ്‌ സെറോടോൺ) ,ഉൽപാദനത്തിൽ സുപ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ) ഉറവിടവും ഉറക്കം വരുത്തുന്ന ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ അമിനോ ആസിഡാണ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ)തലച്ചോറിന് കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ രാത്രി വൈകിയുള്ള ചീസ് ടോസ്റ്റ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, റിപ്പോർട്ട് കൂട്ടിച്ചേർത്തു.

വിശ്രമത്തെ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉള്ളതിനാൽ ഓട്‌സ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഇവ മെലറ്റോണിന്റെ (നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഇരുട്ടിനോട് പ്രതികരിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ.)സ്വാഭാവിക ഉറവിടമാണ് — നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോൺ.

സാൽമൺ , പ്രത്യേകിച്ച് വന്യ ഇനം, ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സെറോടോണിൻ ഹോർമോണിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടമാണ്. ഒമേഗ 3, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ അമിനോ ആസിഡാണ്)  എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് സാൽമൺ, ഇവയെല്ലാം സെറോടോണിനെ ((തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോണുകൾക്കിടയിൽ സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്ന ഒരു തരം രാസവസ്തുവാണ്‌ സെറോടോൺ) ,പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

മെലറ്റോണിൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയുടെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് പാൽ. കാരണം, പശുക്കളുടെ മെലറ്റോണിൻ സ്വാഭാവികമായും കൂടുതലുള്ള രാത്രിയിലാണ് പാൽ കറക്കുന്നത്.

സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ടോഫു പ്രോട്ടീനാലും സമ്പന്നമാണ്, കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ രണ്ടും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ്.

മുട്ടയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളമുണ്ട്, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ രണ്ടും ഉറക്കം വരുത്തുന്ന ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്.

ചെറികളിൽ ആന്തോസയാനിൻ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മെലറ്റോണിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം ഗാഢമായ ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പ്രതിദിന റിപ്പോർട്ട് പറയുന്നു. ഓട്‌സ് പോലെ, ചെറിയിലും മെലറ്റോണിൻ വളരെ കൂടുതലാണ്.

അവോക്കാഡോകളിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു — സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ – അങ്ങനെ ഉറക്കത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സീലി യുകെ സർവേയുടെ കണ്ടെത്തലുകളെ കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്തുകൊണ്ട് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഡോ. ടോം ഹിൽ ഉദ്ധരിച്ചു: “ഉറക്കത്തിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പങ്കിനുള്ള തെളിവുകൾ പരിമിതമാണെങ്കിലും, അമിതഭാരം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് നന്നായി തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

“അതിനാൽ, സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും.”

ഹോളി പറഞ്ഞു: “നമ്മളിൽ പലരും ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ പകൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ രാത്രിയിൽ നമ്മിൽ എങ്ങനെ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് നമ്മിൽ പലർക്കും അറിയില്ല.

“എന്നിരുന്നാലും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ സാധ്യമായതെല്ലാം ചെയ്യാൻ നോക്കണം.

“ഇതിൽ സുഖകരവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ കിടക്കയിൽ നിക്ഷേപിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ മദ്യം ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാധാരണ പ്രീ-സ്ലീപ്പ് ദിനചര്യ നടപ്പിലാക്കുക.”