ഈയിടെയായി ആരോഗ്യ, മേഖലയിൽ മുഴങ്ങുന്ന വാക്കാണ് വീക്കം(എരിച്ചിൽ). എന്നാൽ അതെന്താണ്, എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്?
ശരീരത്തെ ദോഷങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് വീക്കം. ഇത് ഒരു പ്രധാന ശരീര പ്രക്രിയയാണ്, എന്നാൽ ഇത് അനിയന്ത്രിതമായി പോയാൽ, അത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.
കൂടുതൽ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. വീക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചില വിവരങ്ങളും മെച്ചപ്പെട്ട ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾക്കുള്ള നുറുങ്ങുകളും ചുവടെയുണ്ട്.
എന്താണ് വീക്കം(എരിച്ചിൽ)?
നിങ്ങളുടെ വിരലിൽ ഒരു മുറിവ് പോലെയുള്ള പരിക്കുകൾക്കോ അണുബാധകൾക്കോ ഉള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ദ്രുത പ്രതികരണമാണ്.
നിശിത(തീക്ഷ്ണമായ) വീക്കം ചുവപ്പ്, നീർവീക്കം, വേദന എന്നിവ നിശിത (തീക്ഷ്ണമായ) വീക്കത്തിൻ്റെ ബാഹ്യ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ശരീരം രോഗശാന്തി പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിൻ്റെ സൂചനകളാണിത്.
വിട്ടുമാറാത്ത(ദീർഘകാലമായിട്ടുള്ള) വീക്കം സാധാരണയായി താഴ്ന്ന നിലവാരമുള്ളതാണ്, പക്ഷേ സ്ഥിരതയുള്ളതും മാസങ്ങളോ വർഷങ്ങളോ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ചെയ്യും. വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വിവിധ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
- ഹൃദ്രോഗം
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
- ചില അർബുദങ്ങൾ
- വിട്ടുമാറാത്ത വേദന
- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം
- ഉത്കണ്ഠ
- വിഷാദം
- ചില സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥകൾ
- ഡിമെൻഷ്യ(മറവിരോഗം)
എന്താണ് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നത്?
വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ചില ഘടകങ്ങളുടെ മേൽ നമുക്ക് നിയന്ത്രണമുണ്ട്, മറ്റുള്ളവ നമുക്ക് നിയന്ത്രണമില്ല. ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ
- പുകവലിയും പുകയില ഉപയോഗവും
- വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ
- ഉറക്കത്തിൻ്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും
- മദ്യത്തിൻ്റെ ഉപയോഗം
- സ്ഥിരമായ വൈറൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ടീരിയ അണുബാധ
- നമ്മുടെ വായു, വെള്ളം, ഭക്ഷണം എന്നിവയിലെ അലർജികളും പരിസ്ഥിതി മലിനീകരണങ്ങളും
- സമ്മർദ്ദം
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താം, പകരം അത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും, നമ്മുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തത്തിൽ ശരീരത്തിലെ വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം തലത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ടിപ്പുകൾ
1. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുക
ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് ആറ്, 1/2 കപ്പ് സെർവിംഗുകൾക്കായി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര നിറമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
2. ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ധാരാളം വൈറ്റ് ഫ്ലോർ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാസ്റ്റ, വൈറ്റ് ബ്രെഡുകൾ, ഇംഗ്ലീഷ് മഫിനുകൾ, ബാഗെൽസ്, ക്രാക്കറുകൾ, മഫിനുകൾ), തൽക്ഷണ അരി, തൽക്ഷണ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മിക്ക തണുത്ത ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ – വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതും ഫൈബർ കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
കൂടുതൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബ്രൗൺ റൈസ്, ബ്രെഡ്, പാസ്ത, ബാർലി(യവം), ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ഫാരോ(ആഹാരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില ഇനം ഗോതമ്പ് ധാന്യങ്ങളാണ് ഫറോ) തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ചോളം, ബീൻസ്, പീസ് തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും നിങ്ങൾക്ക് നോക്കാം.
3. കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക
നാരുകൾ നമ്മുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിനും അതിനാൽ നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മിക്ക അമേരിക്കക്കാർക്കും പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നാരിൻ്റെ 50% മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം (സ്ത്രീകൾക്ക്) അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 38 ഗ്രാം (പുരുഷന്മാർക്ക്) നാരുകൾ കഴിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് നാരുകൾ വരുന്നത്. രണ്ട് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്, മിക്ക നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും രണ്ട് തരത്തിലുമുള്ള സംയോജനമാണ്.
- ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വെള്ളമൊന്നും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല, മാത്രമല്ല മലം വലിയ അളവിൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, കാര്യങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ മലവിസർജ്ജനം മൃദുവും എളുപ്പമുള്ളതുമാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും തൊലികൾ, വിത്തുകൾ, നാരുകളുള്ള ഭാഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങളുടെ തവിട് എന്നിവയാണ്.
- ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താനും ഭക്ഷണം കൂടുതൽ തൃപ്തികരമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹോർമോൺ ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ മലവിസർജ്ജനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ബീൻസ്, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഫ്ളാക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ, ഓട്സ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
രണ്ട് തരത്തിലുള്ള നാരുകളും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഓരോ ദിവസവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് വിവിധതരം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
4. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതും കൊഴുപ്പില്ലാത്തതുമായ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
പ്രോട്ടീൻ്റെ കൂടുതൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഇതിൽ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ടോഫു, ടെമ്പെ(ടെമ്പെ അടിസ്ഥാനപരമായി സോയാബീൻ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്), എഡമാം, സോയ പാൽ), ബീൻസ്, പയർ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ടർക്കി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചുവന്ന മാംസം പരിമിതപ്പെടുത്താനും സംസ്കരിച്ച മാംസം ഒഴിവാക്കാനും ശ്രമിക്കുക, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ബാർബിക്യൂ ചെയ്യുമ്പോഴോ മാംസം പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴോ, കരിഞ്ഞുണങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
5. നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക
അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലെയുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുക. അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, എക്‌സ്‌പെല്ലർ അമർത്തിപ്പിടിച്ച കനോല അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പോലുള്ള ഉയർന്ന ചൂടുള്ള പാചകത്തിന് ന്യൂട്രൽ ടേസ്റ്റിംഗ് ഓയിലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളിൽ(സംസ്കരിച്ച കൊഴുപ്പുകൾ) നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിലുകളുള്ള എല്ലാത്തിലും ഇവയുണ്ട്. കൂടാതെ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. വെണ്ണ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, കോഴി തൊലി, സംസ്കരിച്ച മാംസം, ചീസ്, മറ്റ് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ, കൊക്കോ വെണ്ണ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
6. ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ-6, ഒമേഗ-3 അനുപാതം കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടകളും സാൽമൺ, അയല, ആങ്കോവീസ്(നെത്തോലി), മത്തിതുടങ്ങിയ സമുദ്രങ്ങൾ, നദികൾ, തടാകങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന, സ്വാഭാവിക ആവാസ വ്യവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഉത്ഭവിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഒമേഗ-6 സമ്പുഷ്ടമായ എണ്ണകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. സാധാരണഗതിയിൽ, ഈ എണ്ണകൾ പ്രധാനമായും സോയാബീൻ, കുങ്കുമം, ധാന്യം, മുന്തിരി വിത്തുകൾ, പരുത്തിക്കുരു എണ്ണകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ്.
7. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക
ശരാശരി അമേരിക്കക്കാരൻ പ്രതിദിനം 17 ടീസ്പൂൺ (68 ഗ്രാം) ചേർത്ത പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധിയേക്കാൾ 2-3 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 6% ൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക. പുരുഷന്മാർക്ക്, അതായത് പ്രതിദിനം 9 ടീസ്പൂൺ (36 ഗ്രാം) കവിയരുത്. സ്ത്രീകൾക്ക്, ചേർത്ത പഞ്ചസാര പ്രതിദിനം 6 ടീസ്പൂൺ (24 ഗ്രാം) ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
നിങ്ങൾ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വാങ്ങുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക. ഓർക്കുക, 1 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര 4 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയ്ക്ക് തുല്യമാണ്.
സോഡ, നാരങ്ങാവെള്ളം, മധുരമുള്ള ചായ, ജ്യൂസുകൾ, മധുരമുള്ള കാപ്പികൾ തുടങ്ങിയ മധുര പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ, മിഠായികൾ, മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ബ്രെഡ്, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, മസാലകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, തൈര്, പാസ്ത സോസുകൾ, ബിസ്ക്കറ്റ്, ചിപ്‌സ് എന്നിവയും നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. തേനും മേപ്പിൾ സിറപ്പും പഞ്ചസാരയുടെ ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത രൂപങ്ങളാണ്, പക്ഷേ അവ ഇപ്പോഴും ചേർത്ത പഞ്ചസാരയായി കണക്കാക്കുന്നു.
8. മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
മദ്യം കുടൽ മൈക്രോബയോമിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഹരിപാനീയം വേണമെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം ഒരു പാനീയമോ അതിൽ കുറവോ ആയി നിലനിർത്തുക.
9. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുള്ള ചായയും മസാലകളും ചേർക്കുക
കറുപ്പ്, വെളുപ്പ്, ഗ്രീൻ ടീകളിൽ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം നേരിടാൻ സഹായിക്കും. ചില ഹെർബൽ ടീകൾക്ക് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്. പല ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളിലും വീക്കം നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. റോസ്മേരി, വെളുത്തുള്ളി, ഒറെഗാനോ, ഇഞ്ചി, മഞ്ഞൾ, ഗ്രാമ്പൂ, ജാതിക്ക, കറുവപ്പട്ട, കായീൻ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രശ്നപരിഹാരം സ്ഥിരതയാണ്
നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഭക്ഷണക്രമം മുഴുവൻ അതിൻ്റെ ഭാഗങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയേക്കാൾ വലുതാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുകയോ തകർക്കുകയോ ചെയ്യില്ല – കാലക്രമേണ സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. ഈ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കവും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കും.