നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ നല്ല കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ട്. ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 9 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
‘കൊളസ്ട്രോൾ’ എന്ന പദത്തെ ആരോഗ്യത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമായ ഒന്നുമായി നമ്മൾ പലപ്പോഴും ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. കുട്ടിക്കാലം മുതൽ നമ്മൾ ഈ പദം കേൾക്കുന്നു, മാതാപിതാക്കളും ബന്ധുക്കളും ഡോക്ടർമാരും മറ്റുള്ളവരും ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം, അല്ലേ? തെറ്റ്! നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ നല്ല കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണെന്നും അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും നോക്കാം. കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു കൊഴുപ്പ് പോലെയുള്ള മൂലകമാണ്, ഇത് നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം വിവിധ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കൊഴുപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നമുക്ക് വളരെ ദോഷകരമാണ്. അതിനാൽ, നമുക്ക് ഇതിനെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം – നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ), ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ). ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്ഡിഎൽ ശരീരത്തിന് ഒരു ഫിൽട്ടറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെതിരെ പോരാടുന്നതിന്, എച്ച്ഡിഎൽ നല്ല ഗുണനിലവാരവും അളവും ആയിരിക്കണം. ഇന്നത്തെ കാലത്ത്, മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും അമിതവണ്ണത്തിന്റെ പ്രശ്നം നേരിടുന്നു, ഇത് അവരുടെ ശരീരത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള എൽഡിഎൽ ( ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) മൂലമാണ്. ശാരീരികമായി സജീവമായ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമുള്ള, അമിതഭാരമില്ലാത്ത, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കുടുംബചരിത്രം ഇല്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. അതെ, ഒരാളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഐഡിയൽ (അനുയോജ്യമായ) കൊളസ്ട്രോൾ റേഞ്ച് (പരിധി) എന്താണ്?ഒരു കുട്ടിക്ക് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ (മെച്ചപ്പെട്ട) റേഞ്ച് 110 mg/dL-ൽ താഴെയാണ്. ബോർഡർലൈൻ (ശരാശരിയായ) ഉയർന്ന ശ്രേണി 110 മുതൽ 129 മില്ലിഗ്രാം/ഡിഎൽ വരെയാണ്, ഉയർന്നത് 130 മില്ലിഗ്രാം/ഡിഎൽ ആണ്. എല്ലാ കുട്ടികളും 9 നും 12 നും ഇടയിലും 17 നും 21 നും ഇടയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധിക്കണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രം പോലുള്ള ഉയർന്ന അപകട ഘടകങ്ങളുള്ള കുട്ടികൾ 2 നും 8 നും ഇടയിൽ പരിശോധിക്കണം. വീണ്ടും 12 നും 16 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർ. മുതിർന്നവർക്ക്, കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് വർഷത്തിലൊരിക്കൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളക്കണം. ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ ( കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ തുടങ്ങിയ ലിപിഡുകളിലെ അസാധാരണതകൾ കണ്ടെത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന രക്തപരിശോധനകളുടെ ഒരു പാനൽ) എന്ന രക്തപരിശോധനയാണ് സാധാരണയായി നടത്തുന്ന സ്ക്രീനിംഗ് ടെസ്റ്റ്. 35 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള പുരുഷന്മാരും 45 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകളും ലിപിഡ് ഡിസോർഡേഴ്സിനായി (രോഗം) പതിവായി പരിശോധിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മുതിർന്നവരിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 100 മില്ലിഗ്രാം/ഡിഎല്ലിൽ കുറവായിരിക്കണം. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് 100 മുതൽ 129 mg/dL വരെയുള്ള അളവ് സ്വീകാര്യമാണ്, എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗമോ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയോ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ആശങ്കയുണ്ടാക്കാം. 130 മുതൽ 159 mg/dL വരെയുള്ള ഒരു റീഡിംഗ് ബോർഡർലൈൻ (ശരാശരിയായ) ഉയർന്നതും 160 മുതൽ 189 mg/dL വരെ ഉയർന്നതുമാണ്. 190 mg/dL അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലുള്ള അളവ് വളരെ ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ പട്ടിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ചിലത് ഇതാ –
1. സോയാ ഇത് മത്സ്യത്തിന് ഉത്തമമായ ഒരു ബദലാണ്. സോയയിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന അനുപാതം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിവിധ ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. സോയയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഐസോഫ്ലേവോണുകൾ ഓരോ തവണയും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) ലെവൽ 3% ഉയർത്തുന്നു.
സോയയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
2. തൈര് തൈരിൽ എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3.ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഒരു നുണയാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ഇത് തീർച്ചയായും എല്ലാ ചോക്ലേറ്റ് പ്രേമികൾക്കും ഒരു ട്രീറ്റാണ് (സത്‌ക്കാരം). ദിവസവും 100 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ) ലെവൽ (പരിധി) 9 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
ഡാർക്ക് ചോക്കലേറ്റിന് കൊഴുപ്പ് എരിക്കാം;
4. ചീര നമ്മുടെ നാവികനായ പോപ്പേയ് അവരുടെ മസിൽ പവറിന്റെ (കായബലം ) കാര്യത്തിൽ വളരെ ശരിയാണെന്ന് ഞാൻ ഊഹിക്കുന്നു. നമ്മുടെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ചീരയിൽ 13 ഓളം ഫ്ലേവനോയിഡ് സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ക്യാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്(അസ്ഥിക്ഷയം) എന്നിവയിൽ നിന്ന് നമ്മെ അകറ്റുന്നു. ദിവസവും 1/2 കപ്പ് ഈ ല്യൂട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഹൃദയാഘാതത്തിൽ നിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഒലീവ് ഓയിൽ ഒരു കാരണത്താൽ ഇതിനെ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒലിവിലെ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഒലീവ് ഓയിൽ ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
6.മീന്‍ സാൽമൺ, അയല, അൽബാകോർ ട്യൂണ (ചൂര) , മത്തി, റെയിൻബോ ട്രൗട്ട് ( പുഴമീൻ) തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ LDL (‘ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ’) കുറയ്ക്കുകയും HDL (‘നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ’) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
7. ചുവന്ന വീഞ്ഞ് ചുവന്ന വീഞ്ഞ്ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും HDL (‘നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ’) ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി മാത്രം ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചുവന്ന വീഞ്ഞ് ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്
8. മുട്ട മുട്ടയിൽ ടൺ കണക്കിന് ലെസിത്തിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വെറും 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എച്ച്ഡിഎൽ ലെവൽ (‘നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ’) 48 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
മുട്ട ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമാണ്
9. സീസണൽ പഴങ്ങൾ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പും ഉയർന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിൽ എച്ച്ഡിഎൽ (‘നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ’) ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.
