പ്രോട്ടീൻ: ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഊർജം നിറഞ്ഞ ഒരു ദിവസം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ: ഒരു ചിക്കൻ സാലഡിൽ പ്രോട്ടീനും നമ്മുടെ ഊർജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് വിവിധ പോഷകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. മുതിർന്നവരുടെയും കുട്ടികളുടെയും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പുതുക്കലിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾ, ചിലപ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു, പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
രസകരവും ആരോഗ്യകരവും നിറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണം പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് പോകുവാനും അത്താഴം വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും. ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഊർജം നിറഞ്ഞ ഒരു ദിവസം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യുന്നു.
ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന 7 പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഉച്ചഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ:
1. വെള്ളക്കടല, കുത്തരി
സസ്യഭുക്കുകൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ് വെള്ളക്കടല . അവ പാചകം ചെയ്യാൻ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ കഴിക്കാവുന്നതുമാണ്. ഇന്ത്യയിലും ലോകത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളിലും വെള്ളക്കടല കറി വളരെ സാധാരണമാണ്. വെള്ളക്കടല കറി ഉണ്ടാക്കി വേവിച്ച കുത്തരി ചോറിനൊപ്പം വിളമ്പിക്കൊണ്ട് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കുക.
2. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും പച്ചക്കറികളും
നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ചിക്കൻ പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ വിവിധതരം ബി വിറ്റാമിനുകളും സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ചിക്കൻ പാചകം ചെയ്യാൻ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്. പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഒരു ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഗ്രിൽ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക. പച്ച ഇലക്കറികൾ, കാരറ്റ്, കാപ്‌സിക്കം തുടങ്ങിയ പോഷകഗുണമുള്ള മറ്റ് പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വിളമ്പാം.
3. ബീൻ തൈരും റൊട്ടിയും
ബാഷ്പീകരിച്ച സോയ പാലിൽ നിന്നാണ് ടോഫു തയ്യാറാക്കുന്നത്. പിന്നീട് അത് ചീസ് പോലെ ഉറച്ച വെളുത്ത കട്ടകളിലേക്ക് അമർത്തുന്നു. ടോഫു ആഗോളതലത്തിൽ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്, എന്നിരുന്നാലും അതിന്റെ ഉത്ഭവം ചൈനയിലാണ്. പനീറിന് സമാനമായ ബീൻ തൈര് കറികൾ, ബുർജികൾ, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, മറ്റ് കറികൾ മുതലായ രീതിയിൽ പാകം ചെയ്യാം. ബട്ടർ മസാല ടോഫുവും മറ്റ് കറി വേരിയേഷനുകളും തയ്യാറാക്കി മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടിക്കൊപ്പം വിളമ്പുക.
4. പനീർ സാലഡ്
കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പനീർ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചീസ് ആണ്. കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറവാണെങ്കിലും പ്രോട്ടീനിൽ ഇത് ഉയർന്നതാണ്. കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, റൈബോഫ്ലേവിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 2) തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ചിക്കൻ, ടോഫു എന്നിവയ്ക്ക് സമാനമായി, പനീറും വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും വിവിധ രീതികളിൽ പാകം ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്. പനീർ, ചീര, വെള്ളരി, തക്കാളി, കാപ്‌സിക്കം മുതലായവയുടെ ഫ്രഷ് ക്യൂബുകൾ ഒരു പാത്രത്തിൽ യോജിപ്പിച്ച് ഈ സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക.
ഇത് പാകമാക്കി ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ ചേർത്ത് രുചി കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
5. മുട്ട സാൻഡ്വിച്ച്
ഏറ്റവും പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന് മുഴുവൻ മുട്ടയാണ്. അവ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച വിതരണവും അതുപോലെ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അത്ഭുതകരമായ അളവുമാണ്. വേവിച്ച മുട്ടകൾ കഷണങ്ങൾ കടുക്, കെച്ചപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഡ്രസ്സിംഗ് എന്നിവ ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാം. ഇപ്പോൾ, ഈ കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റി ഫില്ലിംഗ് നിങ്ങളുടെ ബ്രെഡിലേക്ക് പരത്തുക, അത് പോലെയോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതുപോലെയോ ആസ്വദിക്കൂ.
6. മുളപ്പിച്ച് പരിപ്പ് സാലഡ്
നിങ്ങൾ സസ്യഭുക്ക്‌ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പയർ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് അവ. കൂടാതെ, നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ അധിക പോഷകങ്ങൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുളപ്പിച്ച പയർ, ചെറുതായി അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, ഉള്ളി മുതലായവ), നന്നായി അരിഞ്ഞ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, പിസ്ത മുതലായവ) എന്നിവ ചേർത്ത് ഈ സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക. രുചി കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ ഇത് പാകമാക്കി , ഡ്രസ്സിംഗ് കൂടെ ചേർക്കുക.
7. ഗ്രിൽഡ് സാൽമൺ, ക്വിനോവ(സ്പെയിനിൽ ധാരാളമായി കാണുന്ന ഒരു കടല വർഗ്ഗം)
മത്സ്യത്തിൽ അയോഡിൻ, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രോട്ടീനുകളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ക്വിനോവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ക്വിനോവയെ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്. പല ധാന്യങ്ങളേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയിൽ ശക്തമാണ്. കുറച്ച് സാൽമൺ ഗ്രിൽ ചെയ്ത് ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, നാരങ്ങ മുതലായവ ചേർത്ത് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കുക. വേവിച്ച ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുക, ഇത് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ചോറിന് പകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഉപസംഹാരമായി, ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനും സ്വാദിഷ്ടതയും നിറഞ്ഞതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കും. ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകളും വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവ മറ്റ് വിവിധ രീതികളിൽ തയ്യാറാക്കാനും മറ്റ് പല ഔഷധങ്ങളും മസാലകളും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് രുചി മാറ്റാനും കഴിയും.
