ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സമഗ്ര ആരോഗ്യ വിദഗ്ധൻ ഡോ. മിക്കി മേത്ത
നിങ്ങളുടെ ലാപ്‌ടോപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതായ പകുതി സമയംകട്ടിലിൽ കിടന്നുറങ്ങുകയോ, കാലുകൾ കയറ്റി ഇരുന്ന് അതിന് മുകളിലൂടെ ചാഞ്ഞോ, അതിന് ചുറ്റും സ്വയം വളച്ചൊടിഞ്ഞിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾ എത്ര തവണ കണ്ടെത്തി? അല്ലെങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ടാണ് ആ നടുവേദന നിലനിൽക്കുന്നതെന്ന് ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നിങ്ങൾ വലിയ ദ്രോഹമാണ് ചെയ്യുന്നത്, ഇത് ശരീരഘടനാപരമായി മനുഷ്യൻ്റെ ദേഹഭാവത്തിന് അടിസ്ഥാനമാണ്. നിവർന്നു നിൽക്കാനും ഇരിക്കാനും നടക്കാനും ഓടാനും കഴിയുന്നത് അതുകൊണ്ടാണ്.
ചെറുപ്പം മുതലേ ആളുകൾ മോശം ദേഹഭാവങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് സുഖമായി തോന്നുകയും അവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ നട്ടെല്ലിൽ മാത്രമല്ല, അവരുടെ ഇടുപ്പ്, പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ(ചലനഞരമ്പ്), സന്ധികൾ, എല്ലുകൾ, ഡിസ്കുകൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയും അത് ക്ഷീണത്തിനും രൂപഭേദം വരുത്തുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് അവർ മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ പോസ്(ദേഹഭാവം) ശരിയാക്കുക എന്നതാണ്.
എന്താണ് നല്ല പോസ്ചർ(ദേഹഭാവം)?
നിങ്ങളുടെ ആമാശയം നീണ്ടുനിവർന്നുള്ളതാണ് ശരിയായ ദേഹഭാവം, അത് നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഓക്സിജൻ സമ്പുഷ്ടമായ രക്തം നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും അവയെ പോഷിപ്പിക്കുകയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല അഗവിന്യാസം വാർദ്ധക്യത്തിനെതിരായ അടിസ്ഥാനസ്വഭാവമാണ്, കാരണം ഇത് രക്തചംക്രമണവും പുറകിലെ ഇലാസ്തികതയും കേടുകൂടാതെയിരിക്കാനോ മെച്ചപ്പെടാനോ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനവും ഉണർവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമനിലയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പോസ്ചർ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം?
ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പും നടത്തവും തിരിച്ചറിയുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കൂനി ഇരിക്കുകയാണോ അതോ ചാരിയിരിക്കുകയാണോ? ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളാൽ മോശം ഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ തെറ്റായി ക്രമീകരിച്ചേക്കാവുന്ന പേശികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്(പിൻതുടഞരമ്പ്), ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ തുല്യമായി വിഭജിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തലയുടെ കിരീടം മുകൾത്തട്ടിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്ന ഒരു ഇഴ ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് അടിയിൽ വയ്ക്കുന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദേഹഭാവം ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ, കൂടുതൽ വിലയിരുത്തലിനും ദിശാസൂചനയ്ക്കുമായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ ശുശ്രൂഷാ സേവന ദാതാവുമായി സംസാരിക്കുക.
വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ച് എന്താണ്?
1) ഗുരുത്വാകർഷണം, സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് ബെൻഡുകൾ, മൃദുവായ വളയ്ക്കൽ , മുന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളയുക എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക.
2) നട്ടെല്ല് നീട്ടിക്കൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക.
3) നാലുകാലിൽ പോകുക, നട്ടെല്ല് കുത്തനെയുള്ളതും കോൺകേവ് ആയതുമായ സ്ഥാനത്ത് ചലിപ്പിക്കുക.
4) മുകളിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് വളയുന്നത് മുതൽ വയറിനുള്ളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുകയും ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വരെ, പോസ്ചർ തിരുത്തൽ താരതമ്യേന എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമമാണ്.
5) നിങ്ങൾ തലകീഴായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിക്കളയുക, ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, തോളുകൾ സന്തുലിതമാക്കുക.
6) നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിൽ പറ്റിപ്പിടിക്കാതെ ഒരു സോഫയിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുക.
7) നിങ്ങളുടെ ഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ സൂപ്പർമാൻ പോലെയുള്ള റിവേഴ്സ് ബോട്ട് പൊസിഷനാണ്.
പുറം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദന, തലവേദന, ശ്വാസതടസ്സം അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണം മോശം ദേഹഭാവമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കൂടാതെ കൃത്യമായ കുറച്ച് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള വൃഥാ സമയം കളയലുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാം.