സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും

ഭാരക്കുറവ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും, അതിനാൽ ചിലർക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനവും ഉപയോഗിച്ച് കലോറി സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പൊണ്ണത്തടി ഒരു പൊതു ആരോഗ്യ അപകടമായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, ഭാരക്കുറവ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. എന്നിരുന്നാലും, സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനുള്ള ശരിയായ രീതികളെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോഴും നിരവധി തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ട്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചില രീതികൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ ഹ്രസ്വവും ദീർഘകാലവുമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരമുള്ളവർക്കും പേശി വളർത്താൻ(മസൽ) ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഇത് ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു.

ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം എന്നതുൾപ്പെടെ, സുരക്ഷിതമായും ആരോഗ്യകരമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഈ ലേഖനം നൽകുന്നു.

എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടാം

ഭാരക്കുറവുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. പേശി വളർത്താൻ(മസൽ) ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒരാൾക്ക് ഇത് അളക്കാവുന്നത് ലക്ഷ്യമായിരിക്കാം.

പൊതുവേ, ശരീരം എരിച്ചു കളയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നേടുന്നതിന് ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

ഒരു ഗൈഡ് എന്ന നിലയിൽ, സ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്രതിദിനം ശരീരം കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 300-500 കലോറി കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മതിയാകും. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 1,000 കലോറി വരെ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

പലരും ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കൃത്യമായി കണക്കാക്കുന്നില്ല. 2-3 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. മതിയായ വേഗതയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ സഹായിക്കും. കലോറി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആപ്പുകൾ ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ്, എന്നാൽ ഇത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതു നുറുങ്ങുകൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ ഒരു വ്യക്തിയെ വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും:

ഒരു ദിവസം മൂന്ന് പ്രാവിശ്യം മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവിശ്യം വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ദിവസവും മൂന്നു നേരമെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് കലോറിയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാക്കും. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഭാരം പരിശീലനം

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹനം ആവശ്യമാണ്. ഇത് മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം നേടുന്നത് തുടരാൻ, ഒരു വ്യക്തി ഉയർത്തുന്ന ഭാരമോ ആവർത്തനങ്ങളുടെയോ സെറ്റുകളുടെയോ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് പേശികളെ ഫലപ്രദമായി നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിങ്ങനെ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റുകൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സ്ഥിരമായി വർകൗറ്റ് (അഭ്യാസകാലം) ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കണം.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കും. പതിവ് ഭാരോദ്വഹനവുമായി ചേർന്ന്, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.8-2.0 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പേശികളുടെ(മസൽ) ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നാരുകളുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

നാരുകളുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് നൽകുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ചതും സംസ്കരിച്ചതുമായ സ്രോതസ്സുകളേക്കാൾ, തവിട്ട് അരിയും ബീൻസും പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളും ആളുകൾ ഉപയോഗിക്കണം.

ആരോഗ്യകരവും അനാരോഗ്യകരവുമായ കൊഴുപ്പുകൾ വേർതിരിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പൊതുവെ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് അല്ലെങ്കിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ്, ഇത് പരിപ്പ്, അവോക്കാഡോ, സസ്യ എണ്ണകൾ, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. വറുത്തതും ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതുമായ(ബേക്ട് ) ഭക്ഷണങ്ങളിലും ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, കുഞ്ഞാട്ടിൻ മാംസം തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങളിലും ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന കലോറി സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കുടിക്കുക

ചെറിയ വിശപ്പുള്ള ആളുകൾക്ക് വലിയ അളവ് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ ഉയർന്ന കലോറി ഷേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തി കൂടുതൽ ആകർഷകമായി തോന്നിയേക്കാം. ഇവ ഒരു വ്യക്തിക്ക് അമിതമായി വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാതെ തന്നെ പോഷക സാന്ദ്രമായ കലോറി നൽകുന്നു.

അനുയോജ്യമായ സ്മൂത്തികളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടാം:

• നട്ട് ബട്ടർ

• പഴങ്ങൾ

• പാൽ
• തൈര്

• പരിപ്പ്

• വിത്തുകൾ

• ചീര പോലുള്ള പച്ചിലകൾ

ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് സഹായം തേടുക

ആരോഗ്യ-ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ പദ്ധതികളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രചോദനവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപദേശവും നൽകുന്നു.

അതുപോലെ, ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ നൽകാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, ഒരു വ്യക്തി സുരക്ഷിതമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവർക്ക് സഹായിക്കാനാകും.

ശരീരഭാരം കൂടുമ്പോൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു വ്യക്തി ശ്രദ്ധിക്കണം:

അപര്യാപ്തമായ ഹൃദയ വ്യായാമം

ചില ആളുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുന്നു, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, തലച്ചോറ് എന്നിവ നിലനിർത്താൻ ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയെല്ലാം ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള നല്ല വഴികളാണ്.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഹൃദയ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 20 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കാം.

പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം

പല പച്ചക്കറികളും പരിപൂർണ്ണത കൊടുക്കുന്നു, പക്ഷേ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവരെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും സുപ്രധാന ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികൾ, അവ വേണ്ടത്ര കഴിക്കാത്തത് പോഷകാഹാരക്കുറവിന് കാരണമാകും.

വളരെ വേഗത്തിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു

സുരക്ഷിതമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ക്ഷമയും നിശ്ചയദാർഢ്യവും ആവശ്യമാണ്. ഫലം ഉടനടി കാണുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണ്, മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ചില ആളുകൾക്ക് ഇതിന് കൂടുതൽ സമയമെടുത്തേക്കാം.

ഭാരക്കുറവിൻ്റെ നിർവചനം എന്താണ്?

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തി ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം പരിധിക്കുള്ളിലാണോ അല്ലയോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ മാർഗമാണ്. ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഉയരവും ഭാരവും ഉപയോഗിച്ച് അവരുടെ ബിഎംഐ കണക്കാക്കാം.

18.5–24.9 BMI ഉള്ള ഒരു വ്യക്തി ആരോഗ്യകരമായ പരിധിക്കുള്ളിലായിരിക്കും. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, 18.5-ൽ താഴെ BMI ഉള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഭാരക്കുറവുണ്ട്, അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞ ബിഎംഐ ഉണ്ടെങ്കിലും ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

മസിൽ പിണ്ഡം പോലെ ബിഎംഐ കണക്കിലെടുക്കാത്ത ചില ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്. ഇത് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് അനുയോജ്യമായ പരിധിക്ക് പുറത്തുള്ള ഭാരം ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഉയർന്ന അനുപാതത്തിലല്ല, മറിച്ച് പേശികൾ ഉള്ളതിനാൽ അവർക്ക് വളരെ ഉയർന്ന BMI ഉണ്ടായിരിക്കാം.

പൊതുവേ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ BMI അവർ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരമാണോ അല്ലയോ എന്നതിൻ്റെ ന്യായമായ സൂചന നൽകുന്നു.

BMI കാൽക്കുലേറ്ററുകളിലോ ചാർട്ടുകളിലോ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് BMI നിർണ്ണയിക്കാനാകും.

ഭാരക്കുറവിൻ്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിരവധി ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളുണ്ട്. മിക്ക കേസുകളിലും, തെറ്റായ ഭക്ഷണക്രമം മൂലമാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. ഇത് പോഷകാഹാരക്കുറവിന് കാരണമാകും, അതിന് അതിൻ്റേതായ അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം കാരണമാകാം:

• ക്ഷീണം

• ഓക്കാനം

• മുടി, ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ

ഭാരക്കുറവ് ഇനിപ്പറയുന്നതിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം:

• ഒരു ദുർബലമായ പ്രതിരോധ സംവിധാനം

• ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്(അസ്ഥിക്ഷയം)

• വന്ധ്യത

• ഒരു ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട്

• വികസന പ്രശ്നങ്ങൾ

• അണുബാധയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുക

ചുരുക്കം

ഭാരക്കുറവ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും, അതിനാൽ ചിലർക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. പെട്ടെന്ന് ഭാരം കൂടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് സാധാരണമാണെങ്കിലും, അത് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾ എപ്പോഴും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക, ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുക, ആവശ്യത്തിന് ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യുക.