മിക്ക ആളുകളും അമിതഭാരത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണെങ്കിലും, ഭാരക്കുറവ് ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങളോടൊപ്പം വരുന്നു. എന്നാൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ്, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, അണുബാധകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം നിങ്ങൾ ഭാരക്കുറവുള്ളവരാണെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ വേഗമേറിയതും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗമില്ല.
ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമയമെടുക്കും, കുറുക്കുവഴികൾ സ്വീകരിക്കാതെയോ ജങ്ക് ഫുഡ്(രുചിക്കായി കൃത്രിമ വസ്തുക്കൾ ചേർത്തിട്ടുള്ളതും പോഷകാംശം തീരെ കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം) അമിതമായി ആശ്രയിക്കാതെയോ ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെയും മറ്റ് ഘടകങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച്, കൊഴുപ്പ്, പേശി പിണ്ഡം(മസൽ മാസ്), അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് നിരവധി മാസങ്ങൾ മുതൽ ഒരു വർഷം വരെയോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം. ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണ പദ്ധതികളോ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളോ നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ വൈദ്യചികിത്സയും ആവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ കലോറികൾ കഴിക്കുകയും പ്ലേറ്റ് വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 3 ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞത് 2 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട പ്രധാന തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
- പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ സോയാബീൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വേ പ്രോട്ടീൻ(പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പാൽ, വേ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പൊടികളുടെ രൂപത്തിലും ലഭ്യമാണ്, ഇത് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഷേക്ക് ഉണ്ടാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമല്ല.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളായ വാഴപ്പഴം, ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ബ്ലൂബെറി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചീസ്, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഊർജ്ജ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഊർജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുകയും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (പ്രത്യേകിച്ച് ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല), ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ഉണക്കമുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ പ്ളം), ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ), ചില പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേന) എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- പാൽ: കുറഞ്ഞത് ഒരു ഗ്ലാസ് മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ കുടിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കും, എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുള്ളവരാണെങ്കിൽ പാൽ ഒഴിവാക്കണം.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എന്ത് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ സഹായിക്കും?
- വ്യായാമം: ഭാരോദ്വഹനം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനുപകരം മസിലുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉഷാറാക്കുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ കാർഡിയോ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 10-15 മിനിറ്റായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
- മതിയായ ഉറക്കം: നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
- സ്‌ട്രെസ് മാനേജ്‌മെൻ്റ്: ചിലർക്ക് സ്‌ട്രെസ് ശരീരഭാരം കുറയാനും വിശപ്പില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും. യോഗ പരിശീലിക്കുക, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുമായി സംസാരിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് നിരവധി ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പുകവലി വിശപ്പിനെയും ബാധിക്കുന്നു.
ഭാരക്കുറവിൻ്റെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങളുടെ ഭാരക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നത് എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിരവധി ഘടകങ്ങളും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും ഭാരക്കുറവിന് കാരണമാകാം:
- മെലിഞ്ഞിരിക്കാനുള്ള ജനിതക പ്രവണത
- ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം
- അനോറെക്സിയ നെർവോസ(വിശപ്പില്ലായ്മ), ബുളിമിയ(അടങ്ങാത്ത വിശപ്പ്) തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ
- ക്ഷയം, ടൈഫോയ്ഡ്, പരാന്നഭോജികൾ തുടങ്ങിയ അണുബാധകൾ
- അനിയന്ത്രിതമായ ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം
- കാൻസർ
- സമ്മർദ്ദം
ഭാരക്കുറവിൻ്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഭാരക്കുറവ് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
വന്ധ്യത
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്(അസ്ഥിക്ഷയം)
ഒടിവുകൾ
അണുബാധകൾ
പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശി ക്ഷയം
ഡിമെൻഷ്യ(മറവിരോഗം)
നേരത്തെയുള്ള മരണം