നല്ല കാൽസ്യം ഉപഭോഗം നിലനിർത്തുന്നതിന് പകരമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന പാൽ ഇതര കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചുവടെ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു.
ലാക്ടോസ്(പാലില്‍ മാത്രം കാണാവുന്ന ഒരിനം പഞ്ചസാര) അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്ക് പാലിലെ പഞ്ചസാരയായ ലാക്ടോസ് പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി അവർക്ക് വയറിളക്കം, ഗ്യാസ്, വയർ വീർക്കൽ എന്നിവയുണ്ട്. ലാക്ടോസ് മാലാബ്സോർപ്ഷൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന അസുഖം സാധാരണയായി ദോഷകരമല്ലെങ്കിലും, ചില ആളുകൾക്ക് അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം.
ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത സാധാരണയായി ചെറുകുടലിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ലാക്റ്റേസ് എന്ന എൻസൈമിന്റെ അപര്യാപ്തത മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ഒരാൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. പാൽ, ചീസ് (പനീർ), തൈര് മുതലായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നല്ല കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് നിലനിർത്തുന്നതിന് പകരമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന പാൽ ഇതര കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വായന തുടരുക.
8 നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കേണ്ട പാലല്ലാത്ത കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:
1. മത്തി
മത്തി കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, അതുപോലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ഡിയും. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ 35% അവ നൽകുന്നു.
2. ടോഫു (ടോഫുഎന്നത് ബാഷ്പീകരിച്ച സോയ പാലാണ്,)
സോയാബീനിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ടോഫു, കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല സസ്യ സ്രോതസ്സാണ്. മറ്റ് വിവിധ പോഷകങ്ങളിലും ടോഫു ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഡയറ്റർമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. പനീർ പോലുള്ള ടോഫു വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, വ്യത്യസ്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
3. ബദാം
ബദാം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് മാത്രമല്ല, മതിയായ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അവ ഉയർന്ന കലോറിയും ഉള്ളതിനാൽ ഒരു പരിധിവരെ കഴിക്കണം.
4. ചിയ വിത്തുകൾ (കറുത്ത കസകസ)
ഈ ചെറിയ വിത്തുകളിൽ കാൽസ്യം, നാരുകൾ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കാരണത്താൽ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ സൂപ്പർഫുഡുകളിൽ ഒന്നാണ് ചിയ വിത്തുകൾ. ഈ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.
5. കാലെ (കാബജ്)
കുറഞ്ഞ കലോറി മാത്രമല്ല, കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ് കാലെ (കാബജ്)ഒരു ഇലക്കറിയാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കാലേയ്ക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേനയുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ 20% നൽകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളിൽ കാലെ (കാബജ്) ചേർക്കാം.
6. വൈറ്റ് ബീൻസ്
നേവി അല്ലെങ്കിൽ കാനെല്ലിനി ബീൻസ് പോലുള്ള വൈറ്റ് ബീൻസിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും മാത്രമല്ല, നല്ല അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വൈറ്റ് ബീൻസ് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും വിവിധ രീതികളിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്നതുമാണ്.
7. ഓറഞ്ച്
ഓറഞ്ചുകൾ അവയുടെ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിന് സാധാരണയായി അറിയപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഉറവിടമാണ്. നമ്മളിൽ പലരും പലപ്പോഴും ജല ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഓറഞ്ച് ശൈത്യകാലത്ത് ജലാംശം നൽകുന്ന ഒരു പഴം കൂടിയാണ്.
8. ബ്രോക്കോളി
ഈ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറി വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും മാത്രമല്ല, കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. ബ്രോക്കോളിയിൽ കലോറിയും കുറവാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവ വ്യത്യസ്തമായ മസാലകൾ സീസൺ ചെയ്യാനും പതിവായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ആവേശകരമാക്കാനും കഴിയും.
പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനോടോ ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്.