ഒരു സുപ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉണരും, ആ ദിവസത്തെ നേരിടാൻ തയ്യാറാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ തട്ടിയ നിമിഷം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഒരു മൂർച്ചയുള്ള വേദന മുളപൊട്ടുന്നു. ബാക്കിയുള്ള ദിവസങ്ങൾ മുടന്തിയും മുറുമുറുപ്പും, ഇതിന് അർഹതപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്തുവെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു.
പരിചിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നു? നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ല. കുതികാൽ വേദന കാലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതികളിൽ ഒന്നാണ്, ഇത് ഏകദേശം 20% ആളുകളെ അവരുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ ബാധിക്കുന്നു.
കാൽ വേദന കൊണ്ട് കഷ്ടപ്പെടുന്ന എണ്ണമറ്റ രോഗികൾ ഇപ്പോൾ ഉണ്ട് ,അത് കേവലം പരിക്കുകളുമായി മാത്രമല്ല, മോശം രക്തചംക്രമണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കാൽ വേദന ഒരു അസ്വാരസ്യം മാത്രമല്ല, എന്തോ കുഴപ്പമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള സിഗ്നലാണിത്. വേദനസംഹാരികളിലേക്ക് എത്തുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നം അവഗണിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിലും, അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
കാൽ വേദന ലഘൂകരിക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ പത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും!
കുതികാൽ(ഉപ്പൂറ്റി) വേദന ഒഴിവാക്കാനുള്ള 10 വ്യായാമങ്ങൾ
കുറച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ കുതികാൽ(ഉപ്പൂറ്റി) വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും, അവയിൽ 10 എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഇവിടെയുണ്ട്!
1. ടവൽ സ്ട്രെച്ച്
കുതികാൽ വേദന ലഘൂകരിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ് ടവൽ സ്ട്രെച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ്(ഉപ്പൂറ്റി വേദന) ബാധിച്ചവർക്ക്.
ജേണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് & സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ടവൽ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദൈനംദിന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉള്ള രോഗികളിൽ വേദന ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ പന്തിന് ചുറ്റും ഒരു ടവൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ടവൽ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: ടവൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയയുടെയും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിൻ്റെയും നീളം കൂട്ടാനും കുതികാൽ പിരിമുറുക്കവും വേദനയും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
2. കാൽവണ്ണ സ്ട്രെച്ച്
കാൽവണ്ണയുടെ പേശികൾ പാദത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ശരിയായ കാൽ വിന്യാസം നിലനിർത്തുന്നതിലും കുതികാൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിലും അവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
കൈകൾ അമർത്തി ഭിത്തിക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവണ്ണയിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് ചായുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: ഇറുകിയ കാൽവണ്ണയുടെ പേശികൾ കുതികാൽ വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിൽ. ഈ നീട്ടൽ കാൽവണ്ണയുടെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാനും കുതികാൽ അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
3.കുതികാൽ ഉയർത്തൽ
കാൽവണ്ണയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് കുതികാൽ ഉയർത്തൽ, കുതികാൽ വേദന ഒഴിവാക്കാനും കാലിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
പിന്തുണയ്‌ക്കായി ഒരു ചുമരിനോ കസേരയ്‌ക്കോ സമീപം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നത് കാൽവണ്ണയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കാലിലെ വേദനയും വീക്കവും കുറയ്ക്കും.
നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതം ഓണാക്കി ഹീൽ റൈസുകൾ താളത്തിൽ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് രസകരമാക്കുക!
4. ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ ഉരുട്ടൽ
എൻ്റെ രോഗികളിൽ ഒരാൾ, മണിക്കൂറുകളോളം നിൽക്കുന്ന ഒരു അധ്യാപിക, ഈ വ്യായാമത്തിൽ സത്യം ചെയ്യുന്നു. അവർ അവരുടെ ക്ലാസ് മുറിയിൽ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ സൂക്ഷിക്കുകയും കുതികാൽ വേദന തടയാൻ ഇടവേളകളിൽ അത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിൽ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വരെ പതുക്കെ ഉരുട്ടിയിടുക. വേദനയുണ്ടാക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക. ഓരോ കാലിനും ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് ഇത് ചെയ്യുക. ഇത് എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹാർഡ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കാം (ലാക്രോസ് ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോർക്ക് ബോൾ പോലും)
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനടിയിൽ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ ഉരുട്ടുന്നത് പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയയെ(കുതികാൽ(ഉപ്പൂറ്റി) വേദന) മസാജ് ചെയ്യാനും ടെൻഷൻ ലഘൂകരിക്കാനും രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
5.ടോ ഫ്ലെക്സുകൾ
ഫൂട്ട് ആൻഡ് ആങ്കിൾ റിസർച്ച് ജേണലിലെ ഒരു പഠനം, പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പാദത്തിൻ്റെ ആന്തരിക പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ പന്തിന് ചുറ്റും ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, അറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽ വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ ചൂണ്ടുക. ഓരോ കാലിനും 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: പാദത്തിൻ്റെ ആന്തരിക പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കമാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കുതികാൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6.മാർബിൾ പിക്ക്-അപ്പ്
മാർബിൾ പിക്ക്-അപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കാലിൻ്റെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കുതികാൽ വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള രസകരവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാക്കി മാറ്റുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
തറയിൽ കുറച്ച് മാർബിളുകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് അവ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിൽ മാർബിളുകൾ ഇടുക. ഓരോ കാലിനും ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള പാദത്തിൻ്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കുതികാൽ വേദനയെ ലഘൂകരിക്കും.
രസകരമായ നുറുങ്ങ്: ഇത് ഒരു ഗെയിമാക്കി മാറ്റുക-ഒരു മിനിറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര മാർബിളുകൾ എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണാൻ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക!
7.കണങ്കാൽ സർക്കിളുകൾ
മെച്ചപ്പെടുത്തിയ കണങ്കാൽ ചലനക്ഷമത കാലുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള കാൽ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി, ആദ്യം ഘടികാരദിശയിലും പിന്നീട് എതിർ ഘടികാരദിശയിലും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരിക്കുക. ഓരോ ദിശയിലും 10 സർക്കിളുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാലുകളുടെ ദിശ മാറ്റി ചെയ്യുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: കണങ്കാൽ വൃത്തങ്ങൾ കണങ്കാൽ ജോയിൻ്റിലെ ചലനത്തിൻ്റെ വഴക്കവും വ്യാപ്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കുതികാൽ വേദന ലഘൂകരിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
8.പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയ സ്ട്രെച്ച്
ഒരു ഓട്ടക്കാരി അവളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുവരെ വിട്ടുമാറാത്ത കുതികാൽ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി അവൾ ശ്രദ്ധിച്ചു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുകളിലൂടെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൻ്റെ അടിയിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: പ്ലാൻ്റാർ ഫാസിയ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ടിഷ്യുവിൻ്റെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കുതികാൽ വേദനയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.
9.ഫൂട്ട് ഡോമിംഗ്
കമാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് കാൽ വേദന തടയുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പരന്ന പാദങ്ങളുള്ളവരിൽ.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ പന്ത് നിലത്തേക്ക് അമർത്തി നിങ്ങളുടെ കമാനം ഉയർത്തുക, ഒരു “ഡോമിംഗ്” (കുംഭാകൃതിയിലാക്കുക)പ്രഭാവം സൃഷ്ടിക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വിടുക. ഒരു കാലിന് 10-15 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: ഫൂട്ട് ഡോമിംഗ് കമാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കുതികാൽ വേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
10.കുതികാൽ മുതൽ കാൽവിരൽ വരെ നടക്കുക
ഹീൽ-ടു-ടോ വോക് എന്നത് സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കാലിൻ്റെയും കാലിൻ്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ കുതികാലിൽ(ഉപ്പൂറ്റി)
നടക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ തിരികെ നടക്കുക. ഈ വ്യായാമം ലളിതമായി തോന്നാം, പക്ഷേ കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ നടത്തം പാദങ്ങളിലെയും താഴത്തെ കാലുകളിലെയും പേശികളെ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കുതികാൽ വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉപസംഹാരം
കാൽ വേദന, പ്രത്യേകിച്ച് കുതികാൽ വേദന, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് വേദന ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷത്തോടെ നിലനിർത്താനും കഴിയും. ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഈ നീട്ടലുകളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും പരിവർത്തന ശക്തി ഇതിൽ കാണാൻ കഴിയും.
ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളെ ജീവിതത്തിലൂടെ കൊണ്ടുപോകുന്നു. അവയെ പരിപാലിക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകണം, ഒരു അനന്തര ചിന്തയല്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വേദന ആശ്വാസത്തിൻ്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള കാലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും കാര്യത്തിൽ വലിയ വരുമാനമുള്ള ഒരു ചെറിയ നിക്ഷേപമാണ്.
അതിനാൽ, എന്തിന് കാത്തിരിക്കണം? ഇന്ന് ആരംഭിക്കുക, നാളെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും!
