ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്, ഇത് യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ ആളുകളുടെ മരണത്തിൻ്റെ പ്രധാന കാരണമാണ്.
ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കോ പോഷകങ്ങൾക്കോ അപ്പുറം, ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം, വീക്കം, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൻ്റെ പല വശങ്ങളെയും സ്വാധീനിക്കും.
കുറഞ്ഞ സംസ്കരിച്ച പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നതാണ് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (AHA) ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ സന്തുലിതമാക്കി കലോറി കത്തിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക.
- പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക.
- ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം മിക്ക ധാന്യങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- പാം ഓയിൽ പോലുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകളേക്കാൾ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- സസ്യങ്ങൾ, സീഫുഡ്, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസം എന്നിവ പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ചേർക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
- മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും; മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ; ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ; കൊഴുപ്പില്ലാത്തതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഡയറി(പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും); കൂടാതെ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുടെ അടിത്തറയാണ്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കണ്ടെത്തുന്നു. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ധമനികളിലെ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശുദ്ധമായതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ശീതീകരിച്ചതോ ആയ പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.തക്കാളി, കുരുമുളക്, എഡമാം(അമര വിത്ത്), ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- കാലെ, ചീര, ബോക് ചോയ് തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇലക്കറികളിൽ നൈട്രേറ്റുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തക്കുഴലുകൾ വിശ്രമിക്കാനും വിശാലമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ നൈട്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികൾ) കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത 12% മുതൽ 26% വരെ കുറയ്ക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
- സോഡിയം കുറവുള്ള പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- വെണ്ണയോ സോസുകളോ ചേർക്കാതെ ശീതീകരിച്ച പച്ചക്കറികൾ നോക്കുക.
- സരസഫലങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, പേരക്ക, പപ്പായ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധമായ പഴങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി തുടങ്ങിയ ബെറികളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്, കാരണം അവയിൽ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, ഹൃദ്രോഗത്തിൻ്റെ വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്ന വീക്കം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ബ്ലൂബെറി പതിവായി, മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
- പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ടിന്നിലടച്ചതോ ഫ്രോസൻ ചെയ്തതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
ധാന്യങ്ങൾ നാരുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിലനിർത്താൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ഈ ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക:
- മുഴുവൻ-ധാന്യ ബ്രെഡ്, ബാഗെൽസ്(ഒരു തരം റൊട്ടി), ഗോതമ്പപ്പം,ചോളദോശ
- മുഴുവൻ-ധാന്യം ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ(സിറീൽസ്)
- തവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാട്ടു അരി, ക്വിനോവ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്
- മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാസ്തയും കസ്കസും(ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു വിഭവം).
ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, മത്സ്യം എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യതകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
- നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയിൽ പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉയർന്നതാണ്. സോയാബീൻസ് (അമര വിത്തും ടോഫുവും ഉൾപ്പെടെ), മറ്റ് ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ, സ്പ്ലിറ്റ് പീസ്(പരിപ്പ്) എന്നിവ പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ സാധാരണ ഇനങ്ങളാണ്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
- അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നാരുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. കൂടുതൽ തരം പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
- സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിനകത്ത് ദോഷകരമായ വീക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം, മയോകാർഡിയൽ ഇൻഫ്രാക്ഷൻ, സ്ട്രോക്ക്, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- മറ്റ് തരത്തിലുള്ള മാംസത്തിന്, കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സംസ്കരിച്ച മാംസം ഒഴിവാക്കുക.കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മാംസത്തിൽ 95% കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൊഴുപ്പില്ലാത്തതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഡയറി(പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും)
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് പകരം കൊഴുപ്പില്ലാത്തതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ നൽകുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ തീരുമാനമാണ്, ഇത് പൂരിത കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ അപൂരിത കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചില ഡയറി(പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും) ഓപ്ഷനുകൾ:
- കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ (1%) പാൽ
- കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്ലെയിൻ തൈര്
- കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്(പനീർ)
- പോഷകഗുണമുള്ള സോയ പാനീയങ്ങൾ (സോയ പാൽ) അല്ലെങ്കിൽ സോയ തൈര്.
അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോകൾ, എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ കാണാം.
- പാചകത്തിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
- പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ സോയാബീൻ, ചോളം, കുങ്കുമം, സൂര്യകാന്തി എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ പ്രധാന സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ കനോല(കടുക്), ഒലിവ് എണ്ണകൾ, ഉയർന്ന ഒലിക് ആസിഡ് കുങ്കുമം, സൂര്യകാന്തി എണ്ണകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒലീവ് ഓയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ധമനികൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരത്തിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമൃദ്ധമായ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് അവോക്കാഡോ. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം മൂലം ഹൃദയാഘാതമോ അനുബന്ധ പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 21% കുറയ്ക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള സോഡിയം (ഉപ്പ്), പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ചേർത്ത പഞ്ചസാര, മദ്യം എന്നിവ പോലുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ഒഴിവാക്കണം. മോശം ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അനുയോജ്യമായ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന് AHA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
- കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം
- സംസ്കരിച്ച മാംസം
- ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകളും ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ കൊഴുപ്പുകളും
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
- പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ
- സോഡിയം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം
- മദ്യം.
ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരത്തിൻ്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത്, പതിവ് വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള മറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾക്കൊപ്പം, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഭക്ഷണ പദ്ധതികളും ഉള്ളതിനാൽ, ഏതാണ് പിന്തുടരേണ്ടതെന്ന് അറിയുന്നത് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാം. ഹൃദയ-ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള AHA-യുടെ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവുമായി ഓരോന്നും എങ്ങനെ യോജിക്കുന്നുവെന്ന് വിലയിരുത്താൻ AHA 10 ജനപ്രിയ ഭക്ഷണരീതികളോ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ പരിശോധിച്ചു. അവരുടെ കണ്ടെത്തലുകൾ: ചില ഭക്ഷണരീതികൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ മികച്ചതാക്കുന്നു. ഈ ഡയറ്റുകളിൽ രണ്ടെണ്ണം – DASH ഡയറ്റും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റും – ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം.
ഡാഷ് ഡയറ്റ്(ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്താനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ)
DASH ഡയറ്റിനെ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യതയും കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉൾപ്പെടെ DASH ഭക്ഷണവും മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധങ്ങൾ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ധാരാളമായി പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്, നട്‌സ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലും പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് DASH ഡയറ്റ്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം
മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിൻ്റെ അതിർത്തിയിലുള്ള രാജ്യങ്ങൾ സ്വാധീനിക്കുന്ന സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം. ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി പ്രചരിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമമാണിത്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, ചില സസ്യ എണ്ണകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർത്ത പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, സോഡിയം, ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സംസ്കരിച്ച മാംസം എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.
