മയോഫാസിയൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം (എം‌പി‌എസ്-തല നീരിറക്ക വേദന) എന്നത് ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ(ഉത്തേജനം) മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത വേദനാ രോഗമാണ് – പേശികളിലെ ഇറുകിയതും സെൻസിറ്റീവുമായ ഭാഗങ്ങൾ വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ റഫർഡ് വേദനയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതായത് ട്രിഗർ പോയിന്റ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന സ്ഥലത്ത് നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ഭാഗത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു.
മയോഫാസിയൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിന്റെ( തല നീരിറക്ക വേദനയുടെ) കാരണങ്ങൾ
ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ എം‌പി‌എസിന് കാരണമാകും:
1.പേശികളുടെ അമിത ഉപയോഗം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് – ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങൾ, പേശികളുടെ അമിത ഉപയോഗം അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന ആഘാതം ട്രിഗർ പോയിന്റുകളുടെ വികാസത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
2.മോശം കിടപ്പ് – മോശം കിടപ്പ് പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
3.സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും – മാനസിക സമ്മർദ്ദം പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും, ഇത് ട്രിഗർ പോയിന്റുകളിലേക്ക് നയിക്കും.
4.പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അഭാവം – ദീർഘനേരം കിടക്കയിൽ വിശ്രമിക്കുകയോ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി പോലുള്ള നിഷ്‌ക്രിയത്വം പേശികളുടെ ഇറുകിയതയ്ക്ക് കാരണമാകും.
5.പോഷകാഹാരക്കുറവ് – വിറ്റാമിൻ ഡി, ബി 12, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറഞ്ഞ അളവ് പേശികളുടെ പ്രവർത്തന വൈകല്യത്തിന് കാരണമാകും.
6.ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ – മോശം ഉറക്കം പേശി വേദനയ്ക്കും പിരിമുറുക്കത്തിനും കാരണമാകും.
7.മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ – ഫൈബ്രോമയാൾജിയ (മാംസപേശികളിലും അസ്ഥികളിലും വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒരു തരം രോഗം/വിട്ടുമാറാത്ത ശരീരവേദന) അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടോഇമ്മ്യൂൺ രോഗങ്ങൾ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ നീരിറക്ക വേദനയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നീരിറക്ക വേദനയുടെ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
- ആഴത്തിലുള്ളതും വേദനാജനകവുമായ പേശി വേദന
- പേശികളിലെ സെൻസിറ്റീവ് കെട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്തേജന പോയിന്റുകൾ
- പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം മൂലമോ വഷളാകുന്ന വേദന
- പേശികളുടെ കാഠിന്യം അല്ലെങ്കിൽ ചലന പരിധി കുറയൽ
- ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് പരാമർശിക്കപ്പെടുന്ന വേദന
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള നാടൻ വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള നാടൻ (പരമ്പരാഗത) വീട്ടുവൈദ്യങ്ങളിൽ, പേശി വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിലും, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും പ്രകൃതിദത്ത സമീപനങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ചില ഫലപ്രദമായ പരിഹാരങ്ങൾ ഇതാ:
1. വാം ഹെർബൽ കംപ്രസ് (ഔഷധ കിഴി)
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികളെ വിശ്രമിപ്പിക്കുന്നു, കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:പുളി, ആവണക്കെണ്ണ, വേപ്പില തുടങ്ങിയ ഔഷധ ഇലകൾ മഞ്ഞളും കല്ലുപ്പും ചേർത്ത് ചൂടാക്കുക.
- ഒരു കോട്ടൺ തുണിയിൽ ചൂടാക്കിയ ഔഷധ മിശ്രിതം പൊതിഞ്ഞ് വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രയോഗിക്കുക.
- ഒരു ദിവസം 2-3 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
2. വെളിച്ചെണ്ണയും കർപ്പൂര മസാജും
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: വേദനയുള്ള പേശികളെ ശമിപ്പിക്കുന്നു, വേദന കുറയ്ക്കുന്നു, വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- ഇളംചൂടുള്ള വെളിച്ചെണ്ണ കർപ്പൂരവുമായി കലർത്തി വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുക.
- കുറച്ചു കഴിഞ്ഞു കഴുകുന്നതിനുമുമ്പ് 45 മിനിറ്റ് വിടുക.
3. ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചിയും(ചുക്ക്) മഞ്ഞളും ചേർത്ത കഷായം (കഷായം)
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: വീക്കം, പേശികളുടെ കാഠിന്യം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി (ചുക്ക്), മഞ്ഞൾ, കുരുമുളക് എന്നിവ ഒരുമിച്ച് വെള്ളത്തിലിട്ടു തിളപ്പിക്കുക.
- ദിവസവും രണ്ടുതവണ അരിച്ചെടുത്ത് ഇത് കുടിക്കുക.
4. എപ്സം ഉപ്പ് /ഇന്തുപ്പ്(മഗ്നീഷ്യം) കുളി
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: പേശികളെ വിശ്രമിപ്പി ക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- ഇന്തുപ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി 15-20 മിനിറ്റ് ശരീരം മുക്കിവയ്ക്കുക.
- മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുക.
5. വെളുത്തുള്ളി, കടുക് എണ്ണ മസാജ്
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ കെട്ട് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- കടുക് എണ്ണയിൽ വെളുത്തുള്ളി അല്ലികൾ ചതച്ചിട്ടു ചൂടാക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുക.
6. ഉലുവ (മേത്തി) പേസ്റ്റ്
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: ഒരു സ്വാഭാവിക പേശി വിശ്രമ ഘടകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- ഉലുവ രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്ത്,പിന്നീട് കുഴമ്പു രൂപത്തിൽ അരയ്ക്കുക,പിന്നീട് വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ ഈ പേസ്റ്റ് പുരട്ടുക.
- 30 മിനിറ്റിനു ശേഷം ഈ പേസ്റ്റ് കഴുകിക്കളയുക.
7. ഹെർബൽ ടീകൾ (തുളസി, അശ്വഗന്ധ, ഇഞ്ചി ചായ)
- ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദവും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കുന്നു.
- എന്തുചെയ്യണം:
- വിശ്രമത്തിനായി ദിവസവും തുളസി (കൃഷ്ണ തുളസി), അശ്വഗന്ധ, അല്ലെങ്കിൽ ഇഞ്ചി ചായ കുടിക്കുക.
8. ലളിതമായ യോഗയും നീട്ടലും
- പൂച്ച-പശു പോസ് (മർജാരിയാസനം) – പുറം പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു.
- കുട്ടിയുടെ പോസ് (ബാലാസനം) – മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വിശ്രമിപ്പിക്കുന്നു.
- കഴുത്തും തോളും ചുരുട്ടുന്നു – കാഠിന്യം തടയുന്നു.
തല നീരിറക്കത്തിനുള്ള വീട്ടു മരുന്ന്
1.പഴുത്ത പ്ലാവില ഞെട്ട് ഒരു ലിറ്റർ വെള്ളത്തിന് പത്തെണ്ണം എന്നകണക്കിന് വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് കുടിക്കുക.
2.മുസാമ്പി ജൂസ് ഇന്ദുപ്പ് ചേർത്തു ദിവസം രണ്ടു നേരം ഒരു ഗ്ലാസ് വീതം കുടിക്കുക.
3.കുളി കഴിഞ്ഞാൽ ഉടനെ ശിരസ്സിൽ രാസ്നാദി ചൂർണം തിരുമ്മുക.
4.ചുവന്ന തുളസിയില കുത്തിപ്പിഴിഞ്ഞെടുത്ത നീരിൽ കൊട്ടം,ചന്ദനം എന്നിവ അരച്ചുകലക്കി വെളിചെണ്ണ ചേർത്തു കാച്ചി തലയിൽ തേച്ചു കുളിക്കുക.
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള യോഗാസനങ്ങൾ, ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച നുറുങ്ങുകൾ, ജീവിതശൈലിയിലെ അധിക മാറ്റങ്ങൾ
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില യോഗ പോസുകൾ, ഭക്ഷണക്രമ നുറുങ്ങുകൾ, അധിക ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ ഇതാ.
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച യോഗ പോസുകൾ
യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ബാധിത ഭാഗങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
1. പൂച്ച-പശു പോസ് (മർജാരിയാസന-ബിറ്റിലാസനം)
- ഗുണങ്ങൾ: നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു, പുറം, കഴുത്ത് വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- നാലുകാലുകളും (കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
- ശ്വാസം എടുക്കുക – നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച് തല ഉയർത്തുക (പശു പോസ്).
- ശ്വാസം വിടുക – നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച് താടി മടക്കുക (പൂച്ച പോസ്).
- 8-10 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
2. കുട്ടിയുടെ പോസ് (ബാലാസനം)
- ഗുണങ്ങൾ: പുറത്തിൻറെ താഴത്തെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നെറ്റി തറയിൽ വയ്ക്കുക.
- ആഴത്തിൽ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
3. അധോ മുഖ സ്വാനാസനം
- ഗുണങ്ങൾ: പുറം, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ(പിൻതുട ഞരമ്പ്), തോളുകൾ എന്നിവ നീട്ടുന്നു.
- എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
- എല്ലാ നാലുകാലുകളും (കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും) ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ഇടുപ്പ് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- കുതികാൽ നിലത്തും കൈകൾ നേരെയും വയ്ക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.
4. സുപൈൻ ട്വിസ്റ്റ് (സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം)
- ഗുണങ്ങൾ: നട്ടെല്ലിന് വിശ്രമം നൽകുകയും പേശികളുടെ കുരുക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
- നിങ്ങളുടെ പുറം താഴെയാക്കി കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- തോളുകൾ തറയിൽ വച്ചുകൊണ്ട് രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരു വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക.
5. കാലുകൾ ചുമരിലേക്ക് ഉയർത്തുക (വിപരിത കരണി)
- ഗുണങ്ങൾ: രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിൻറെ താഴത്തെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- എങ്ങനെ ചെയ്യണം:
- നിങ്ങളുടെ പുറം താഴെയാക്കി കിടന്ന് കാലുകൾ ഒരു ചുമരിനോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക.
- 5-10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
പേശികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലും വേദന വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
- കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ – വാഴപ്പഴം, ചീര, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു).
- വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഭക്ഷണങ്ങൾ – മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ച ഇലക്കറികൾ.
- ജലാംശം – തേങ്ങാവെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ, നാരങ്ങ ചേർത്ത ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം.
- ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ – മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല), ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് (പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു).
- വിറ്റാമിൻ ഡി & ബി 12 സ്രോതസ്സുകൾ – സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, കൂൺ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് .
- ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- സംസ്കരിച്ചതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ – വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- അധിക കഫീനും പഞ്ചസാരയും – പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- മദ്യം – പേശികളെ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യുകയും കാഠിന്യത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
അധിക പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങളും ജീവിതശൈലി നുറുങ്ങുകളും
- എണ്ണ തേച്ചുള്ള കുളി (അഭ്യംഗ) – പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനായി കുളിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുള്ള എള്ളെണ്ണ പുരട്ടുക.
- ധ്യാനവും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും – സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും വേദന സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ടെന്നീസ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക – ഇറുകിയ പേശികളെ സ്വതന്ത്രമാക്കാൻ ട്രിഗർ പോയിന്റുകളിൽ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ ഉരുട്ടുക.
- നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം – ഉറച്ച മെത്തയിൽ ഉറങ്ങുക, കഴുത്തിന് താങ്ങായി നേർത്ത തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക.
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ എന്തുചെയ്യണം?. നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ
മുക്തി നേടാം?
നിങ്ങൾക്ക് മയോഫാസിയൽ വേദന സിൻഡ്രോം (MPS) -നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത്തിലുള്ള ആശ്വാസം വേണമെങ്കിൽ, സ്വയം പരിചരണ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, മസാജ്, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വേദന വേഗത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പദ്ധതി ഇതാ:
- ഉടനടി വേദന ഒഴിവാക്കുന്ന രീതികൾ
1️ ഹീറ്റ് തെറാപ്പി (ഹോട്ട് കംപ്രസ്) പ്രയോഗിക്കുക
രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇറുകിയ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വേദനയുള്ള ഭാഗത്ത് 15-20 മിനിറ്റ് നേരം ചൂടുവെള്ള ബാഗ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള തൂവാല വച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.
- ഒരു ചൂടുള്ള ഷവർ അല്ലെങ്കിൽ എപ്സം ഉപ്പ്(ഇന്തുപ്പ്) കുളിയും സഹായിക്കുന്നു.
2.മൃദുവായ സ്വയം മസാജ് (ഉത്തേജിപ്പിക്കൽ മുക്തമാക്കുക)
പേശി കെട്ടുകൾ (ഉത്തേജിപ്പിക്കൽ) ഒഴിവാക്കുന്നു.
- ആഴത്തിലുള്ള പേശി വിശ്രമത്തിനായി കർപ്പൂരത്തോടൊപ്പം വെളിച്ചെണ്ണയോ വെളുത്തുള്ളിയോടൊപ്പം കടുക് എണ്ണയോ ഉപയോഗിക്കുക.
- ടെന്നീസ് ബോൾ തെറാപ്പി – ഇറുകിയ പേശികൾക്ക് കീഴിൽ (പുറം, തോളുകൾ, നിതംബം) ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ വയ്ക്കുക, 2-3 മിനിറ്റ് സൌമ്യമായി ഉരുട്ടുക.
3. സ്ട്രെച്ചിംഗ് & മൊബിലിറ്റി(ചലനക്ഷമത) വ്യായാമങ്ങൾ
കാഠിന്യം തടയുകയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- കഴുത്തും തോളും വലിച്ചുനീട്ടൽ – നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ ഇരുവശത്തേക്കും ചരിച്ച് 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- കുട്ടിയുടെ പോസ് – പുറം നീട്ടുകയും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- സുപൈൻ ട്വിസ്റ്റ്(സുപ്ത മത്സ്യേന്ദ്രാസനം) – പുറത്തിൻറെ താഴത്തെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു.
4. മഗ്നീഷ്യം & മഞ്ഞൾ കഴിക്കൽ ഭക്ഷിക്കൽ
പേശികളുടെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിലുള്ള രോഗശാന്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മഞ്ഞൾ പാൽ (സ്വർണ്ണ പാൽ) കുടിക്കുക.
- മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (വാഴപ്പഴം, പരിപ്പ്, ചീര) കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എപ്സം ഉപ്പ് (ഇന്തുപ്പ്) ഉപയോഗിച്ചുള്ള കുളി.
5️. ജലാംശം & ഹെർബൽ ടീ
വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- തേങ്ങാവെള്ളം, ഇഞ്ചി ചായ, തുളസി ചായ എന്നിവ കുടിക്കുക.
- കഫീൻ, മദ്യം, പേശികളുടെ കാഠിന്യം വഷളാക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- ഫാസ്റ്റ്-ട്രാക്ക് റിക്കവറി പ്ലാൻ (ദൈനംദിന ദിനചര്യ)
രാവിലെ:
- സൌമ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടൽ (5 മിനിറ്റ്) – പൂച്ച-പശു പോസ്.
- ആവശ്യമെങ്കിൽ ചൂടുള്ള മഞ്ഞൾ വെള്ളം കുടിക്കുക.
- ചൂടുള്ള എണ്ണ മസാജ് പുരട്ടുക.
പകൽ സമയം:
- സജീവമായിരിക്കുക (ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക).
- ട്രിഗർ പോയിന്റുകളിൽ (ഉത്തേജിപ്പിക്കൽ) ഒരു ഫോം റോളർ അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (വാഴപ്പഴം, ചീര, നട്സ്) കഴിക്കുക.
വൈകുന്നേരം:
- ചൂടുള്ള കംപ്രസ് പ്രയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എപ്സം ഉപ്പ് (ഇന്തുപ്പ്) ഉപയോഗിച്ചുള്ള കുളി.
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനമോ ധ്യാനമോ നടത്തുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മഞ്ഞളും കുരുമുളകും ചേർത്ത് ചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുക.
ദീർഘകാല ആശ്വാസത്തിനായി ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ
- ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുക – ഒരു എർഗണോമിക് കസേര ഉപയോഗിക്കുക, നിവർന്നു ഇരിക്കുക.
- പതിവ് ചലനം – ഒരേസമയം 30-45 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- നല്ല ഉറക്കം – ശരിയായ തലയിണ പിന്തുണയോടെ ഉറച്ച മെത്തയിൽ ഉറങ്ങുക.
- സ്ഥിരത പുലർത്തുക – ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ ദിവസവും യോഗ, സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സ്വയം മസാജ് എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
നീരിറക്ക വേദന രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വേഗമേറിയ മാർഗം?
നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള വേദന ആശ്വാസം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് പരീക്ഷിക്കുക:
1️.ചൂടുള്ള കംപ്രസ് പ്രയോഗിക്കുക (15 മിനിറ്റ്)
2️ .വെളിച്ചെണ്ണയും കർപ്പൂരവും ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുക
3️.5 മിനിറ്റ് സൌമ്യമായി നീട്ടുക
4️ .മഞ്ഞൾ പാൽ കുടിക്കുക
5️.വിശ്രമത്തിനായി ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക
