ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇരുമ്പിന്റെ കുറവെന്ന ആഗോള പ്രശ്നത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് WHO നിരവധി ഭക്ഷണ ടിപ്പുകളും ഭക്ഷണ ശുപാർശകളും കൊണ്ടുവന്നിട്ടുണ്ട്.
ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്:
ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ഇരുമ്പ് ഒരു നിർണായക പോഷകമാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) അഭിപ്രായത്തിൽ, “ഓക്സിജൻ കടത്തിക്കൊണ്ടുപോകല്‍, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ്, മസിൽ മെറ്റബോളിസം തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള ഒരു അവശ്യ ഘടകമാണ് ഇരുമ്പ്.” നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ സാന്നിധ്യം നിർണായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരം വളരുന്നതോ രൂപാന്തരപ്പെടുന്നതോ ആയ സമയങ്ങളിൽ – ഉദാഹരണത്തിന്, കൊച്ചുകുട്ടികളിലും ഗർഭിണികളിലും. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനീമിയയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് ഏകദേശം 33% ഗർഭിണികളല്ലാത്ത സ്ത്രീകളിലും 40% ഗർഭിണികളിലും 42% കുട്ടികളിലും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള WHO സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം കാണപ്പെടുന്നു.
2030-ഓടെ കൈവരിക്കേണ്ട ഐക്യരാഷ്ട്രസഭ (യുഎൻ) നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള സുസ്ഥിര വികസന ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്ന് പൂജ്യം പട്ടിണി കൈവരിക്കുക എന്നതാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എല്ലാത്തരം പോഷകാഹാരക്കുറവും അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, 2025-ഓടെ ചില നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം. “2025-ഓടെ, 5 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ വളർച്ച മുരടിക്കുന്നതിനും പാഴാക്കുന്നതിനും അന്തർദേശീയമായി അംഗീകരിച്ച ലക്ഷ്യങ്ങൾ, കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളുടെയും ഗർഭിണികളുടെയും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളുടെയും പ്രായമായവരുടെയും പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ പരിഹരിക്കുക,” യുഎന്നിന്റെ ഔദ്യോഗിക വെബ്‌സൈറ്റിൽ പ്രസ്താവിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ.
അനീമിയ കുറയ്ക്കുന്നത് ഐക്യരാഷ്ട്രസഭയുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സുപ്രധാന ചുവടുവയ്പ്പാണെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയിലെ പോഷകാഹാര-ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷാ വകുപ്പിന്റെ ഡയറക്ടർ ഡോ. ഫ്രാൻസെസ്കോ ബ്രാൻക സമ്മതിക്കുന്നു. “എല്ലാത്തരം പോഷകാഹാരക്കുറവും ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള ഞങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളുടെ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് അനീമിയ കുറയ്ക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, പുരോഗതി പരിമിതമാണ്, ആഗോളതലത്തിൽ ഇപ്പോഴും 614 ദശലക്ഷം സ്ത്രീകളും 280 ദശലക്ഷം കുട്ടികളും ഇത് അനുഭവിക്കുന്നുണ്ട്,” ഡോ. ബ്രങ്ക ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയോട് പറഞ്ഞു.
ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തത എന്ന ആഗോള പ്രശ്നത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിരവധി ഭക്ഷണ ടിപ്പുകളും ഭക്ഷണ ശുപാർശകളും കൊണ്ടുവന്നിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യ സംഘടന പങ്കുവെച്ച ട്വീറ്റ് നോക്കൂ:
നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും ഊർജക്കുറവും വ്യക്തമായ കാരണങ്ങളില്ലാതെ മന്ദപ്രഭയും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിളർച്ചയും പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയും ഉണ്ടാകാം. ഉപദേശത്തിനായി ഡോക്ടറുടെ അടുത്തു പോകുക.
ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയാൻ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക:
മാംസം
മുട്ടകൾ
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ എന്നിവ പോലെ)
ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് എളുപ്പത്തിൽ തടയാം.
WHO ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 5 ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
1. മാംസം
കോഴിയിറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലെ ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ നിരവധി മാംസങ്ങളുണ്ട്. സാൽമണും ട്യൂണയും ഇരുമ്പിന്റെ സമ്പുഷ്ടമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന രണ്ട് പ്രത്യേക മാംസങ്ങളാണ്.
2. മുട്ടകൾ
ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി അവശ്യ ചേരുവകളാൽ സ്വാഭാവികമായി മുട്ടകൾ നിറഞ്ഞതാണ്. USDA പ്രകാരം 100 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ 1.2mg വരെ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ എന്നിവ പോലെ)
സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉറവിടം പയറാണ്. ഒരു സാലഡിന്റെ രൂപത്തിലായാലും പരിപ്പിന്റെ രൂപത്തിലായാലും, ഒരു കപ്പ് പയറിൽ USDA (യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ) അനുസരിച്ച് ഏകദേശം 6.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം.
4. ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ
ചീര ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമായി പരക്കെ അറിയപ്പെടുന്നു, ഓരോ 100 ഗ്രാമിലും 2.7mg ഇരുമ്പ്. കാലെ പോലെയുള്ള ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്ന മറ്റ് നിരവധി ഇലക്കറികളുണ്ട്.
5. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
രുചികരവും തൃപ്തികരവുമായ ലഘുഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എണ്ണയിൽ ഉപ്പ് ചേർത്ത് ചെറുതായി വറുത്തതിൽ 2.6mg വരെ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, മറ്റ് ചില ഭക്ഷണ ടിപ്പുകളും ശുപാർശകളും ഉണ്ട്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങളും ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഈ പഴങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടയുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ കാപ്പിയും ചായയും പതിവ് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും പറയപ്പെടുന്നു. ചായയോ കാപ്പിയോ കഴിക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.