എന്താണ് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ, എന്താണ് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി, കോശ സ്തരങ്ങൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒരു കൊഴുപ്പ് പദാർത്ഥമാണ് (ലിപിഡ്) കൊളസ്ട്രോൾ. ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു. ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്റെ തരം അനുസരിച്ച്, കൊളസ്ട്രോളിനെ പലപ്പോഴും “നല്ലത്” അല്ലെങ്കിൽ “മോശം” എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
- നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL – ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ)
- പങ്ക്: നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ തിരികെ കരളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു, അവിടെ അത് വിഘടിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് നല്ലതാണ്: രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ അളവ്: സാധാരണയായി, ഉയർന്ന HDL അളവ് നല്ലതാണ്.
- മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (LDL – കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ)
- പങ്ക്: കരളിൽ നിന്ന് ധമനികളിലേക്കും ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്കും കൊളസ്ട്രോൾ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് മോശമാണ്: വളരെയധികം LDL അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോൾ, അത് ധമനികളുടെ ഭിത്തികളിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ച് പ്ലാക്ക് (അലംകൃത തട്ടം)ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ധമനികളുടെ സങ്കോചമോ തടസ്സമോ ഉണ്ടാക്കുന്നു (അഥെറോസ്ക്ലെറോസിസ്), ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ അളവ്: താഴ്ന്ന എൽഡിഎൽ അളവ് നല്ലതാണ്.
ചുരുക്കത്തിൽ:
LDL = ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (ധമനികളിൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നു).
HDL = നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു).
ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇവ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്:
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഡീപ്പ്-ഫ്രൈഡ് സ്നാക്ക്സ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്)
- സംസ്കരിച്ച മാംസം (സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ, സലാമി, ഹോട്ട് ഡോഗ്സ്)
- ചുവപ്പ് മാംസം (കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ബീഫ്, മട്ടൺ, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവ കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പ്)
- കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (വെണ്ണ, ക്രീം, ചീസ്, നെയ്യ്, മുഴുവൻ പാൽ)
- ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ (കേക്കുകൾ, പേസ്ട്രികൾ, ഡോനട്ടുകൾ)
- പായ്ക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡുകളും (ചിപ്സ്, ബിസ്കറ്റ്, തൽക്ഷണ നൂഡിൽസ്)
- വെളിച്ചെണ്ണയും പാം ഓയിലും അധികമായി (അവയിൽ LDL വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇവയിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
- കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ മത്സ്യം (മത്തി, അയല, സാൽമൺ, ട്യൂണ – ഒമേഗ-3 സമ്പന്നമായത്)
- നട്ട്സ് & വിത്തുകൾ (ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ)
- ഒലിവ് ഓയിൽ, നിലക്കടല എണ്ണ, കടുക് എണ്ണ (ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ)
- അവക്കാഡോ (ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ നല്ല ഉറവിടം)
- പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും (ബീൻസ്, പയർ, കടല – എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു)
- ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, പിയർ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ)
- പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികൾ, വെണ്ടക്ക, വഴുതന – എൽഡിഎൽ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു)
- ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, ബാർലി, തവിട്ട് അരി, ഗോതമ്പ്)
- ഗ്രീൻ ടീ (എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു)
ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ
1. വെളുത്തുള്ളി
ദിവസവും പച്ചയോ ചെറുതായി വേവിച്ചതോ ആയ വെളുത്തുള്ളി എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ 1–2 അല്ലി പച്ച വെളുത്തുള്ളി ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ചേർത്തു കഴിക്കുകയോ കറികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.
2. ഉലുവ
ലയിക്കുന്ന നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: 1 ടീസ്പൂൺ ഉലുവ വിത്ത് രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർത്ത് രാവിലെ ആ വെള്ളം കുടിക്കുക (വിത്തുകൾ ചവയ്ക്കാനും കഴിയും).
3. കറിവേപ്പില
കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി കറിവേപ്പില കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും 5–6 പുതിയ കറിവേപ്പിലകൾ ചവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കറിവേപ്പിലകൾ വെള്ളത്തിൽ ഇട്ട് തിളപ്പിച്ച് കുടിക്കുക.
4. മഞ്ഞൾ
മഞ്ഞളിലെ കുർക്കുമിൻ ധമനികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നു.
നുറുങ്ങ്: കറികളിൽ ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞൾ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം/പാലിൽ ചേർത്ത് കുടിക്കുക.
5. നെല്ലിക്ക
ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റ്, കൊളസ്ട്രോൾ ബാലൻസ് ഇവ
നെല്ലിക്ക മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
സൂചന: പച്ച നെല്ലിക്ക കഴിക്കുക, ജ്യൂസ് കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഉണക്കിയ നെല്ലിക്ക പൊടി ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.
6. ചണവിത്ത്
ഒമേഗ-3 ഉം നാരുകളും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ചണവിത്ത് എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
സൂചന: ചണവിത്ത് വറുത്ത് പൊടിച്ച് ദിവസവും 1 ടീസ്പൂൺ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ചേർത്തു കുടിക്കുക.
7. ഗ്രീൻ ടീ
എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന കാറ്റെച്ചിനുകൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
സൂചന: ദിവസവും 1–2 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക (അധിക പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക).
8. മുരിങ്ങയില (മുരിങ്ങ ഇല)
സ്വാഭാവികമായും രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സൂചന: മുരിങ്ങയില കറികളിൽ ഉപയോഗിക്കുക, വളരെ കുറച്ച് എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചു വഴറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ മുരിങ്ങയില ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുക.
9. ഓട്സ് / ബാർലി കഞ്ഞി
കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ) കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
സൂചന: വെളുത്ത അരി കഞ്ഞിക്ക് പകരം ചിലപ്പോൾ ഓട്സ് / ബാർലി കഞ്ഞി ഉപയോഗിക്കാം.
10. തേൻ ചേർത്ത നാരങ്ങ
കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ധമനികൾ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കാനും നാരങ്ങയും തേനും സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ + കുറച്ച് തുള്ളി നാരങ്ങ ചേർത്ത് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കുക.
11. തുളസി (ഹോളി ബേസിൽ)
തുളസി ഇലകൾ രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ 4–5 പുതിയ തുളസി ഇലകൾ ചവയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തുളസി ഇലകൾ ഇട്ട് ചായ ഉണ്ടാക്കി കുടിക്കുക.
12. ഇഞ്ചി
ഇഞ്ചി രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഇഞ്ചി ചായ കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ശുദ്ധമായ ചെറിയ ഇഞ്ചി കഷണങ്ങൾ ചവച്ചരച്ച് വിഴുങ്ങുക.
13. കറുവപ്പട്ട (കറുവാപ്പട്ട)
മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കറുവാപ്പട്ട കുറയ്ക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും തേൻ ചേർത്ത് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ½ ടീസ്പൂൺ കറുവാപ്പട്ട പൊടി ചേർക്കുക.അതിനു ശേഷം അത് കുടിക്കുക.
14. കറുത്ത ജീരകം (കരിംജീരകം / കലോഞ്ചി)
കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തെ കരിംജീരകം സഹായിക്കുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ ½ ടീസ്പൂൺ കരിംജീരകം വിത്തുകൾ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ചേർത്തു കുടിക്കുക.
15. മല്ലി വിത്ത്
കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കാൻ മല്ലി സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: 1 ടീസ്പൂൺ മല്ലി വിത്ത് വെള്ളത്തിൽ ഇട്ട് തിളപ്പിച്ച്, അരിച്ചെടുത്ത്, ദിവസവും കുടിക്കുക.
16. ചുരക്ക
വളരെ ലഘുവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതുമാണ് ചുരക്ക.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽചുരക്ക ജ്യൂസ് കുടിക്കുക.
17. കയ്പക്ക (പാവക്ക)
രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: പാവക്ക ജ്യൂസ് കുടിക്കുക (കയ്പ്പുണ്ടെങ്കിൽ ആപ്പിളോ കാരറ്റൊ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
18. ഉള്ളി (ചുവന്നുള്ളി / നാട്ടു ഉള്ളി)
സ്വാഭാവികമായി രക്തം നേർപ്പിക്കുകയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: സാലഡുകളിലോ ചട്ണികളിലോ ചുവന്നുള്ളി ഉപയോഗിക്കുക.
19. മുതിര
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: മുതിര രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർക്കുക, രാവിലെ കറി അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞി ആയി ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുക.
20. മുരിങ്ങക്ക (മുരിങ്ങ ഇല)
ഇലയും പച്ചക്കറികളും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: കറി,എണ്ണ ഇല്ലാതെ വറുത്തത്, അല്ലെങ്കിൽ സാമ്പാർ എന്നിവയിൽ പതിവായി മുരിങ്ങക്ക അല്ലെങ്കിൽ മുരിങ്ങ ഇല
ഉപയോഗിക്കുക.
ബോണസ് ജീവിതശൈലി ടിപ്പുകൾ
1.ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
2.വറുത്തതും എണ്ണമയമുള്ളതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
3.വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.
4.ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക.
ദിവസേനയുള്ള അധിക ശീലങ്ങൾ
1.ജീരക വെള്ളം : ജീരകം വെള്ളത്തിൽ ഇട്ട് തിളപ്പിച്ച് ചെറുചൂടോടെ കുടിക്കുക.
2.ഉലുവയും മഞ്ഞളുംചേർത്ത ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം: ധമനികളെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.
3.കഞ്ഞി (തവിട്ട് അരി, മുതിര, അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്) ഉപയോഗിക്കുക: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
4.വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം കൂടുതൽ വ്യായാമവും പതിവായി ഉപയോഗിച്ചാൽ ഈ പരിഹാരങ്ങളെല്ലാം സൗമ്യവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള അധിക നാടൻ പരിഹാരങ്ങൾ
1. വേപ്പില
രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, കരളിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ 2–3 ഇളം വേപ്പിലകൾ ചവച്ചരച്ച് വിഴുങ്ങുക
(അല്പം കയ്പുള്ളതും എന്നാൽ ശക്തവുമാണ്).
2. കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി ( കുറുവ മുന്തിരി)
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ധമനികൾ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നു.ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: രാത്രി മുഴുവൻ 5–6 ഉണക്കമുന്തിരി കുതിർത്ത് വയ്ക്കുക, രാവിലെ വെള്ളത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുക.
3. വെള്ളരിക്ക
വെള്ളത്തിലും നാരിലും കൂടുതലുള്ളത്, വെള്ളരിക്ക കൊളസ്ട്രോൾ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും വെള്ളരിക്ക കഷ്ണങ്ങൾ പച്ചയായി കഴിക്കുകയോ വെള്ളരിക്ക നീര് കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുക .
4. പേരക്ക ഇല (പേരയില)
പരമ്പരാഗതമായി പഞ്ചസാരയും കൊളസ്ട്രോളും സന്തുലിതമാക്കാൻ പേരയില ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: കുറച്ച് പേരയിലകൾ വെള്ളത്തിൽ ഇട്ട് നന്നായി തിളപ്പിച്ച് അരിച്ചെടുത്ത് ചായയായി കുടിക്കുക.
5. കറിവേപ്പില + മോര് പാനീയം
ദഹനവും കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
നുറുങ്ങ്: കറിവേപ്പില ചതച്ച്, മോരിൽ കലർത്തി, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കുടിക്കുക.
6. എള്ള്
എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്ന സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ എളളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ എളളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു .
നുറുങ്ങ്: എള്ള് ചെറുതായി വറുത്ത് പൊടിച്ച് ചട്ണികളിലോ കഞ്ഞിയിലോ ചേർത്തുകഴിക്കുക.ദിവസവും 1 ടീസ്പൂൺ വറുത്ത് കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചട്ണിയിൽ കലർത്തുക.
7. വാഴപ്പിണ്ടി (വാഴ പിണ്ടി)
കൊളസ്ട്രോളും വിഷവസ്തുക്കളും പുറന്തള്ളാൻ മികച്ചതാണ്.ശരീരം വൃത്തിയാക്കുന്നതിനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഉത്തമമാണ്.
നുറുങ്ങ്: ജ്യൂസോ തോരനോ കഞ്ഞിയോ വാഴപ്പിണ്ടി ഉപയോഗിച്ചു ഉണ്ടാക്കുക (എണ്ണ കുറച്ചു വഴറ്റുക).
8. ചക്കക്കുരു
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഉണക്കി പൊടിച്ച് കറികളിലോ കഞ്ഞിയിലോ ചേർക്കുക.
9. തണ്ണിമത്തൻ വിത്തുകൾ
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ഉണക്കി വറുത്ത് പൊടിച്ച് സ്മൂത്തികളിലോ കഞ്ഞിയിലോ ചേർക്കുക.
10. കരിക്കിൻ വെള്ളം (ഇളനീർ)
ലഘുവായതും ഉന്മേഷദായകവും ആരോഗ്യകരമായ ലിപിഡ് അളവ് നിലനിർത്താൻ കരിക്കിൻ വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് കരിക്കിൻ വെള്ളം
കുടിക്കുക (പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക).
11. വെണ്ടക്ക / ലേഡീസ് ഫിംഗർ
ലയിക്കുന്ന നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഇത് കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുതിർക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: 2-3 കഷണങ്ങളാക്കിയ വെണ്ടക്ക രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് രാവിലെ ആ വെള്ളം കുടിക്കുക.
12. നിലക്കടല
എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ നിലക്കടലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നുറുങ്ങ്: വറുത്ത ഭക്ഷണത്തിന് പകരം എണ്ണ ഇല്ലാതെ വറുത്ത (ഉപ്പില്ലാത്ത) നിലക്കടല വൈകുന്നേര ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക.
13. കുരുമുളക്
കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തക്കുഴലുകൾ വൃത്തിയാക്കുകയും കുരുമുളക് ചെയ്യുന്നു.
നുറുങ്ങ്: സൂപ്പുകളിലും ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിലും ശുദ്ധമായി ചതച്ച കുരുമുളക് ചേർത്തു കഴിക്കുക.
14. പേരക്ക
നാരുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും കൂടുതലുള്ളതിനാൽ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാൻ പേരക്ക സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: പഴുത്ത പേരക്ക ദിവസവും ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക.
15.കുമ്പളങ്ങ
ശരീരം തണുപ്പിക്കുന്നതും കൊളസ്ട്രോളും വിഷവസ്തുക്കളും പുറന്തള്ളാൻ നല്ലതുമാണ്.
നുറുങ്ങ്: രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ കുമ്പളങ്ങ ജ്യൂസ് കുടിക്കുക (പഞ്ചസാര ഇല്ലാതെ).
16. തേങ്ങാവെള്ളം
ഹൈഡ്രേറ്റിംഗ്, മിതമായ അളവിൽ തേങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ കൊളസ്ട്രോൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങ്: ദിവസവും 1 ഇളം തേങ്ങായുടെ വെള്ളം (മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം) കുടിക്കുക .
17.ഉഴുന്ന്
തിളപ്പിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയ ഉഴുന്ന് ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചെറിയ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങൾ (നാടൻ രീതി)
1.കനത്ത ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ജീരകം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ
ചേർത്ത് കുടിക്കുക.
2.വൈകുന്നേരം ചായ സമയത്ത് വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ചുക്കു കാപ്പി (ഉണങ്ങിയ ഇഞ്ചി കാപ്പി) അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ സുന്ദൽ എന്നിവ കഴിക്കുക.
3.ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾക്ക് പകരം കടുക് എണ്ണ, നിലക്കടല എണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
4.ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയെങ്കിലും അത്താഴത്തിന് ചമ്മന്തിക്കൊപ്പം കഞ്ഞി (തവിട്ട് അരി, ബാർലി, അല്ലെങ്കിൽ മുതിര) ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പരമ്പരാഗത ദൈനംദിന രീതികൾ
- ദിവസം മുഴുവൻ ചൂടുവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് – ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നു.
- രാവിലെ നാരങ്ങാവെള്ളം (പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ)കുടിക്കുന്നത് – കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ നവര അരി കഴിക്കുന്നത് – കൂടുതൽ നാരുകൾ, മികച്ച കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണം ഇവയ്ക്കു സഹായിക്കുന്നു.
ഇവ ലളിതമായ പരിഹാരങ്ങളാണ്, പതിവായി ലഘുവായ വ്യായാമം, കുറച്ച് വറുത്ത/എണ്ണമയമുള്ള ഭക്ഷണം, കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ കഴിയും.
