സയാറ്റിക്കയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? സയാറ്റിക്കയ്ക്കുള്ള നാടൻ പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സയാറ്റിക്ക എന്നത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ഇടുപ്പ്, നിതംബം, കാലുകൾ(നടുവിൽ നിന്നും കാലിലേക്ക് പ്രവഹിക്കുന്ന വേദന) എന്നിവയിലൂടെ വ്യാപിക്കുന്ന സയാറ്റിക് നാഡിയുടെ പ്രകോപനം അല്ലെങ്കിൽ ഞെരുക്കം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.

സയാറ്റിക്കയുടെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

 പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ

• നടുവിൽ നിന്നും കാലിലേക്ക് – സാധാരണയായി ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്ത് – പ്രസരിക്കുന്ന വേദന.

• മൂർച്ചയുള്ള, കത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വെടിയുണ്ട വേദന – ഒരു വൈദ്യുതാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ കുത്തൽ സംവേദനം പോലെ അനുഭവപ്പെടാം.

• ഇരിക്കുമ്പോഴോ ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ തുമ്മുമ്പോഴോ വേദന വഷളാകുന്നു.

• കാലിലോ പാദങ്ങളിലോ മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തരിപ്പുണ്ടാക്കുക (കുത്തനെയുള്ള തോന്നൽ).

• കാലിലോ പാദങ്ങളിലോ ബലഹീനത – കാൽ ഉയർത്താനോ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ട്.

• കിടക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ വേദന ശമിക്കും, പക്ഷേ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ കൂടുതൽ വഷളാകും.

സാധാരണ വേദന പാത

വേദന പലപ്പോഴും ആരംഭിക്കുന്നത്:

• നടുവിൽ നിന്നും കാലിലേക്ക്  അല്ലെങ്കിൽ നിതംബം,

• പിന്നെ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് സഞ്ചരിച്ച്,

• ചിലപ്പോൾ കാല്മുട്ടിന്റെയും കണങ്കാലിനും ഇടയിയിലേക്കോ കണങ്കാലിലേക്കോ പാദങ്ങളിലേക്കോ എത്തുന്നു.

ഗുരുതരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ (വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്)

• മൂത്രാശയത്തിന്റെയോ മലവിസർജ്ജനത്തിന്റെയോ നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നു

• കാലിലെ കടുത്ത ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ മരവിപ്പ്

ഇവ കൗഡ ഇക്വിന സിൻഡ്രോം(സുഷുമ്നാ നാഡിയുടെ താഴത്തെ അറ്റത്തുള്ള ഞരമ്പുകളെ ബാധിക്കുന്ന അപൂർവവും എന്നാൽ കഠിനവുമായ അവസ്ഥയാണ്), ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കാം.

സയാറ്റിക്കയ്ക്കുള്ള നാടൻ പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്

സയാറ്റിക്ക വേദന കുറയ്ക്കാനും സ്വാഭാവികമായി രോഗശാന്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ചില “നാടൻ” (പരമ്പരാഗത / പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ) ഇതാ:

1. ഹെർബൽ & ഓയിൽ പ്രതിവിധികൾ

a. വെളിച്ചെണ്ണ + വെളുത്തുള്ളി + മഞ്ഞൾ മസാജ്

• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണ ചൂടാക്കുക.

• 3 വെളുത്തുള്ളി അല്ലി ചതച്ചതും ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും  അതിൽ ചേർക്കുക.

• ഇത് ചെറുതായി തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക,പിന്നീട്

 നടുവിലും കാലിലും 10–15 മിനിറ്റ് സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുക.

• വീക്കവും നാഡി വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

b. ആവണക്കെണ്ണ അമർത്തുക

• ചൂടുള്ള ആവണക്കെണ്ണ, അതിൽ ഒരു കോട്ടൺ തുണി മുക്കി, നടുവിൽ നിന്നും കാലിലേക്ക് വയ്ക്കുക.

• ഒരു തൂവാല കൊണ്ട് മൂടി 20 മിനിറ്റ് ഒരു ചൂടുവെള്ള ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചൂടുപിടിപ്പിക്കുക.

• നാഡി വേദനയും കാഠിന്യവും ശമിപ്പിക്കുന്നു.

c. എപ്സം ഉപ്പ് (ഇന്തുപ്പ്)കുളി

• ചൂടുള്ള കുളി വെള്ളത്തിൽ ½ കപ്പ് ഇന്തുപ്പ് ചേർക്കുക.

• 15–20 മിനിറ്റ് ശരീരം അതിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.

• പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

​​2. പ്രകൃതിദത്ത പാനീയങ്ങളും പ്രതിവിധികളും

a. മഞ്ഞൾ പാൽ

• 1 കപ്പ് പാലിൽ ½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞളും ഒരു നുള്ള് കുരുമുളകും ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക (ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു).

• ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ കുടിക്കുക – വീക്കം, നാഡിവീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.

b. ഇഞ്ചി ചായ

• കുറച്ച് ശുദ്ധമായ ഇഞ്ചി കഷ്ണങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ  ഇട്ട്  10- 15 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.

• വേദനയ്ക്കും കാഠിന്യത്തിനും ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ ദിവസവും ഇഞ്ചി ചായ 2–3 തവണ കുടിക്കുക.

c. ഉലുവ പേസ്റ്റ് (മേത്തി)

• ഉലുവ പേസ്റ്റ് പാലിൽ കലർത്തി കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റ് രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ തിളപ്പിക്കുക. 

• വേദനയുള്ള സ്ഥലത്ത് ചൂടുള്ള പേസ്റ്റ് പുരട്ടുക, 30 മിനിറ്റ് തുണികൊണ്ട് മൂടി വയ്ക്കുക.

• നാഡി വേദന സ്വാഭാവികമായി ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. ലളിതമായ നാടൻ വ്യായാമങ്ങൾ

a. മൃദുവായ കാൽ നീട്ടൽ:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക, ഒരു കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, പിന്നീട് കാൽമുട്ട്  പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

• 10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വിടുക. ഓരോ കാലിലും 5–10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

b. പൂച്ച–പശു യോഗ പോസ്:

നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക .കൈകൾ രണ്ടും നിലത്തു ഉറപ്പിക്കുക. പിന്നീട്  കാൽമുട്ടുകളിൽ കുത്തി നിന്ന്  .നിങ്ങളുടെ പുറം മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക (പൂച്ചയെപ്പോലെ) തുടർന്ന് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക (പശുവിനെപ്പോലെ).

നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കവും നാഡി സമ്മർദ്ദവും  പൂച്ച–പശു യോഗ പോസ്  മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

c. നടത്തം

ദിവസവും 10–15 മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

4. ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയും

 കഴിക്കുക:

ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ – മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഇലക്കറികൾ, പരിപ്പ്, മത്സ്യം (നിങ്ങൾ നോൺ-വെജ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ).

വിറ്റാമിൻ സി, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം).

ഒഴിവാക്കുക:

• വറുത്തതും, എണ്ണമയമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും വെളുത്ത മാവും

• ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അനങ്ങാതെ നിൽക്കുക.

നാടൻ പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ 

സയാറ്റിക്ക വേദന ഒഴിവാക്കാനും, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, നാഡി വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന കൂടുതൽ “നാടൻ” (പരമ്പരാഗത, പ്രകൃതിദത്ത വീട്ടുവൈദ്യങ്ങൾ) പരിഹാരങ്ങൾ ഇതാ – എല്ലാം വീട്ടിൽ തന്നെ കാണപ്പെടുന്ന ലളിതമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച്:

1. കൊട്ടംചുകടി അല്ലെങ്കിൽ ധന്വന്തരം തൈലം മസാജ് (ആയുർവേദ എണ്ണകൾ)

• ധന്വന്തരം എണ്ണ ചെറുതായി ചൂടാക്കി നിങ്ങളുടെ പുറത്തിന് താഴെ, ഇടുപ്പ്, കാലിന് താഴെ ഭാഗത്ത് സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുക.

• പുരട്ടിയ ശേഷം, ഒരു ചൂടുള്ള ടവ്വലോ ഹീറ്റ് പാക്കോ 15-20 മിനിറ്റ് ആ ഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക.

• നാഡി, സന്ധി വേദന എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരമ്പരാഗത പരിഹാരങ്ങളാണ് ഈ എണ്ണകൾ.

• രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. വെളുത്തുള്ളി പാൽ 

• 4–5 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി ചതച്ച്, ഒരു കപ്പ് പാലിൽ ചെറുതായി പാൽ കുറയുന്നതുവരെ  തിളപ്പിക്കുക.

• ദിവസവും ഒരിക്കൽ ചൂടോടെ കുടിക്കുക.

• വെളുത്തുള്ളി വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും നാഡികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• (ഓപ്ഷണൽ: അധിക ഗുണത്തിനായി ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞൾ അല്ലെങ്കിൽ കുരുമുളക് പൊടി  ചേർക്കുക.)

3. കടുക് എണ്ണ + കർപ്പൂരം (കൈലോഞ്ചി തൈലം ശൈലി)

• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കടുക് എണ്ണ ചൂടാക്കി, ഒരു ചെറിയ കഷണം കർപ്പൂരം ചേർത്ത് അലിയിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

• പുറത്തിന്  താഴ്ഭാഗവും കാലുകളും ഇത് ഉപയോഗിച്ച്  സൌമ്യമായി മസാജ് ചെയ്യുക.

• രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശി രോഗാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്.

4.നാരങ്ങയും ഇഞ്ചിയും ചേർത്ത മിശ്രിതം

• 1 ടീസ്പൂൺ നാരങ്ങാനീര് + 1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചിനീര് + ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞൾ എന്നിവ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക.

• ദിവസവും രണ്ടുതവണ ഈ  മിശ്രിതം കുടിക്കുക.

• വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും നാഡി വേദന ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

5. ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴവും ഈന്തപ്പഴവും ടോണിക്ക്

• 1 ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം + 2 ഈന്തപ്പഴം + 1 ഉണക്കമുന്തിരി രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്തു വയ്ക്കുക.

• രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ ഇവ കഴിക്കുക.

• നട്ടെല്ല് നാഡികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സയാറ്റിക്കയെ വഷളാക്കും.

6. ചൂടുള്ള ഹെർബൽ കംപ്രസ് (പോത്തി അല്ലെങ്കിൽ കിഴി സ്റ്റൈൽ)

• ഒരു പാനിൽ ചെറുതായി ചൂടാക്കിയ വെറ്റില, ആവണക്ക ഇല, അല്ലെങ്കിൽ വാളൻ പുളിയില എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

• വേദനയുള്ള സ്ഥലത്ത് വെച്ച്  ചൂടുള്ള തൂവാല കൊണ്ട് സൌമ്യമായി അമർത്തുക.

• വീക്കവും വേദനയും സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരമ്പരാഗത കേരള ശൈലിയിലുള്ള പ്രതിവിധി.

7. മുരിങ്ങ ഇല പേസ്റ്റ്

• ശുദ്ധമായ മുരിങ്ങ ഇലകൾ കുറച്ച് തുള്ളി വെളിച്ചെണ്ണ ചേർത്ത് ചതച്ച് ഒരു പേസ്റ്റ് രൂപത്തിൽ ആക്കുക  .

• ബാധിത പ്രദേശത്ത് ചൂടുള്ള പേസ്റ്റ് പുരട്ടുക, 30മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക.

• നാഡി വീക്കം, പേശികളുടെ കാഠിന്യം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

 8. സൂര്യപ്രകാശം (രാവിലത്തെ സൂര്യപ്രകാശം)

• രാവിലെ 9 മണിക്ക് മുമ്പ് 10–15 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ഇരിക്കുക.

• വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പുറം പേശികളെ സ്വാഭാവികമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

 9. മൃദുവായ നീട്ടലുകൾ(സ്റ്റ്റെച്)

• തറയിൽ കിടക്കുക, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

• പുറത്തിന്റെ താഴ്ഭാഗവും , ഇടുപ്പ് എന്നിവ നീട്ടാൻ “പവനമുക്താസന” (കാറ്റ് ശമിപ്പിക്കുന്ന യോഗ പോസ്) പരീക്ഷിക്കുക.

സയാറ്റിക്കയിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം

ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സയാറ്റിക്കയിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി സുഖം പ്രാപിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

നാഡി മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും, സയാറ്റിക് നാഡിയിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതവും, “നാടൻ” ശൈലിയിലുള്ളതും, സൗമ്യവുമായ ഫിസിയോതെറാപ്പി അംഗീകൃത വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

1. മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ നീട്ടൽ (ഒറ്റ കാൽ)

ഉദ്ദേശ്യം: നട്ടെല്ലിന്റെ താഴെ നിന്നുള്ള മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.

• ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ച് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

• 10–20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക.

• ഓരോ കാലിലും 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

(സൂചന: കാൽ പിടിച്ച് സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.)

2. പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

ഉദ്ദേശ്യം: സിയാറ്റിക് നാഡിയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന ചെറിയ നിതംബ പേശി (പിരിഫോർമിസ്) അയവുവരുത്തുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കമിഴ്ന്നു കിടന്നു മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക .

• വേദനയുള്ള കാൽ മറ്റേ കാൽമുട്ടിന് മുകളിലൂടെ കടത്തുക (കുത്തനെ ഇരിക്കുന്നത് പോലെ).

• കാലിന്റെ താഴ്ഭാഗം പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

• 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വിടുക, 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. പൂച്ച–പശു സ്ട്രെച്ച് (മാർജാര്യാസന–ബിതിലാാസന)

ഉദ്ദേശ്യം: നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നാഡി സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും ഉയർത്തി വയ്ക്കുക.

• ശ്വാസം എടുക്കുക – നിങ്ങളുടെ പുറം താഴേക്ക് വളച്ച് തല ഉയർത്തുക (പശു പോസ്).

• ശ്വാസം വിടുക – നിങ്ങളുടെ പുറം മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക (പൂച്ച പോസ്).

• 10–15 തവണ പതുക്കെ ആവർത്തിക്കുക.

4. പെൽവിക് ടിൽറ്റ്

ഉദ്ദേശ്യം: പുറത്തിന്റെ താഴെ, കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ പരത്തുക.

• നിങ്ങളുടെ വയറ് മുറുക്കി പുറത്തിന്റെ താഴെ തറയിൽ മൃദുവായി അമർത്തുക.

• 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക.

• 10–15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

5. കുട്ടിയുടെ പോസ് (ബാലാസന)

ഉദ്ദേശ്യം: നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും പുറത്തിന്റെ താഴെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി, കുതികാൽ നിവർത്തി ഇരിക്കുക.

• കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി തല താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.

• സാവധാനം ശ്വസിക്കുകയും 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.

• 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

6. സൌമ്യമായ നടത്തം

ഉദ്ദേശ്യം: രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

• ദിവസവും 10–15 മിനിറ്റ് സാവധാനം നടക്കുക (അസമമായ നിലം ഒഴിവാക്കുക).

• വേദന കൂടുതൽ വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ അമിതമായി ആയാസപ്പെടുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

7. ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച് (ഇരിക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ)

ഉദ്ദേശ്യം: പുറത്തിന്റെ താഴെ വലിക്കുന്ന പിൻ-തുടയിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• ഒരു കാൽ നേരെയാക്കി ഇരിക്കുക, നേരിയ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് പതുക്കെ എത്തുക.

• 20 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിക്കുക, ഓരോ കാലിലും 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ ഇവ ഒഴിവാക്കുക

• നിങ്ങളുടെ പുറത്തു വെച്ച് ഭാരമുള്ള സാധനങ്ങൾ ചുമക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ പുറക്ഭാഗം  വളച്ചുതിരിക്കുക.

• ഇടവേളകളില്ലാതെ ദീർഘനേരം  ഇരിക്കുക.

• പെട്ടെന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക.

• ഉയർന്ന ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ (ചാട്ടം, ഓട്ടം, കയറ്റത്തിലൂടെയുള്ള സൈക്ലിംഗ്).

സയാറ്റിക്കയ്ക്കുള്ള ഏത് യോഗാസനവും

സയാറ്റിക്ക വേദന ഒഴിവാക്കാനും സുഖപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് യോഗ.

ചുരുങ്ങിയ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചില സൗമ്യമായ യോഗാസനങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു – എല്ലാം മരുന്നില്ലാതെ.

സയാറ്റിക്ക ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച യോഗാസനങ്ങൾ (പോസറുകൾ) ഇതാ:

1. സുപ്ത കപോതാസന (ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രാവിന്റെ പോസ്)

ഉദ്ദേശ്യം: സയാറ്റിക് നാഡിയിൽ പലപ്പോഴും അമർത്തുന്ന പിരിഫോർമിസ് പേശിയെ നീട്ടുന്നു. കാലിനും നടുവേദനയ്ക്കും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക,, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ വലതു കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലൂടെ കുറുകെ വയ്ക്കുക.

• ഇടത് തുട നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

• 20–30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

2. ഭുജംഗാസനം (മൂക്കിന്റെ പോസ്)

ഉദ്ദേശ്യം: നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പുറത്തിന്റെ താഴെ തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.സുഷുമ്‌നാ നാഡികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ മികച്ചതാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• മുഖം താഴ്ത്തി, കൈപ്പത്തികൾ തോളിനടുത്തായി വയ്ക്കുക.

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടന്ന്  നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

• 10–20 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചുനിൽക്കുക, സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.

• 3–5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

3. അർദ്ധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനം (ഹാഫ് സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്)

ഉദ്ദേശ്യം: നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നാഡികളുടെ കംപ്രഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.കുടുങ്ങിയ ഞരമ്പുകളെ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുകയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• രണ്ട് കാലുകളും നേരെയാക്കി ഇരിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടതു തുടയുടെ പുറത്ത് കാൽ വയ്ക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിന് പുറത്ത് വയ്ക്കുക, 

• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

• 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

4. സേതു ബന്ധാസനം (പാലത്തിന്റെ പോസ്)

ഉദ്ദേശ്യം: പുറം, ഇടുപ്പ്, കോർ പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നാഡികളുടെ കംപ്രഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ നേരെയാക്കുക.

• പതുക്കെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളുകളും കാലുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക.

• 10–15 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചുനിൽക്കുക, ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക.

5. പവൻമുക്താസന (കാറ്റ് ശമിപ്പിക്കുന്ന പോസ്)

ഉദ്ദേശ്യം: താഴത്തെ പുറം പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.ലളിതവും പുറത്തിന്റെ ആശ്വാസത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

• നിങ്ങൾ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക, ഒരു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, സൌമ്യമായി കെട്ടിപ്പിടിക്കുക.

• 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽ മാറ്റുക.

• രണ്ട് കാലുകൾക്കും, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് കെട്ടിപ്പിടിച്ച് സൌമ്യമായി കുലുക്കുക.

• ലളിതവും പുറത്തിന്റെ  ആശ്വാസത്തിന് വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്.

ഒഴിവാക്കുക

• മുന്നോട്ട് വളയുന്ന പോസുകൾ (പൂർണ്ണമായി മുന്നോട്ട് മടക്കുന്നത് പോലെ)

• പെട്ടെന്നുള്ള വളച്ചൊടിക്കൽ ചലനങ്ങൾ

• വേദന കഠിനമാണെങ്കിൽ ശക്തമായി പിന്നിലേക്ക് വളയുക